Muito antes de existir qualquer tipo de equipamentos, simples ou de alta tecnologia, os guerreiros e atletas dependiam, apenas e só, de uma única coisa para construir músculo: os seus próprios corpos!
Antes de podermos dizer algo mais sobre o treino calisténico, devemos saber a sua definição e origem.
Então vejamos: ca·lis·te·ni·a vem do grego kállos (que significa beleza) e de sthénos (que significa força). Ou seja, este tipo de treino resume-se a um conjunto de exercícios físicos que são feitos sem pesos ou aparelhos e usam apenas o peso do próprio corpo como resistência.
Vantagens do treino calisténico:
- A maior talvez seja a nível financeiro, já que não é preciso nenhum ginásio nem espaço de treino para realizarmos um bom treino calisténico. Como já disse, basta o nosso peso corporal e uma boa idealização para realizar um bom treino.
- Possibilidade de realizar este treino em qualquer parte - no parque, na praia, na sala, na rua… literalmente onde quisermos.
- Com alguma dedicação e treino conseguimos aumentos de força incríveis. Mas, sem ilusões, este (como qualquer outro método de treino) por si, só não é suficiente.
Desvantagens do treino calisténico
- A evolução do treino fica condicionada ao aumento proporcional da tua força. Isto é, a própria evolução dos exercícios pode ser condicionada pelas tuas habilidades ou limites de força.
- Por vezes, para aumentar a dificuldade do treino, estes podem tornar-se mais perigosos ou passíveis de lesão, por isso convém que numa fase inicial não se “invente” muito.
- Para que possam ser mais desafiantes, os exercícios costumam ser mais parecidos com a ginástica. Mas atenção, não passem do 8 ao 80 sem pelo menos terem a certeza de que estão a executar bem o exercício e sem cometer exageros.
(Vejam no YouTube, a título de curiosidade, o exemplo do famoso atleta Frank Mendrano, um mestre na arte de controlar o seu próprio corpo.)
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Sugestão de exercícios
Eis alguns exercícios que podem fazer, desde um nível mais básico até a um nível mais avançado:
Nível I
20 burpee's
40 agachamentos
20 push up
20 montain climbers
20 total abs
Repetir tudo três vezes com um minuto de intervalo primeiro circuito dois no segundo, fazer tudo o mais rápido que consigas, sem perder qualidade na execução.
Nível II
20 burpee's (10 só com uma perna de apoio, 10 com a outra)
40 Skipping Alto
20 push up spider
20 montain climbers com rotação
20 total abs com salto
Repetir tudo três vezes com um minuto de intervalo primeiro circuito dois no segundo, fazer tudo o mais rápido que consigas, sem perder qualidade na execução.
Nível III
20 burpee's (10 com uma perna, 10 com a outra)
20 saltos com elevação do joelho ao peito
20 push up scorpion
20 ski abs
20 montain climers com rotação
Repetir tudo três vezes com um minuto de intervalo primeiro circuito dois no segundo, fazer tudo o mais rápido que consigas, sem perder qualidade na execução.
Seguem a baixo mais alguns exercícios que podem ser incluídos nos níveis acima, como reajuste ou como substituição, tendo em conta o indivíduo:
- Flexões (spartan push up, push up leaser, push up tricep)
- Elevações (pega bicep, pega costas)
- Agachamentos (com/sem salto)
- Afundos
- Prancha
Relembro, que devem sempre que possível, recorrer a um profissional da área para ajudar no aconselhamento do treino ideal e se possível na execução do mesmo. Noções de fisiologia, biomecânica e anatomia são fundamentais para a realização de uma prática desportiva de excelência e em segurança.
Por Sandro Silva, Personal Trainer
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"calistenia", in Dicionário Priberam da Língua Portuguesa [em linha], 2008-2013, https://www.priberam.pt/dlpo/calistenia [consultado em 13-03-2018].
