É do conhecimento comum que, para um bom rendimento desportivo, ao treino intensivo acrescem cuidados específicos com a alimentação.
O atleta deverá adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o treino, de modo a otimizar os resultados, promover processos de adaptação e recuperação.
Neste sentido, os Hidratos de Carbono (HC) assumem o papel principal. As recomendações para a ingestão de hidratos de carbono devem basear-se na intensidade do exercício praticado, podendo variar de 3 a 5g/kg de peso/dia, no caso de exercícios de baixa intensidade, até 8 a 12g/kg de peso/dia, no caso de exercícios de intensidade muito elevada.
As recomendações apontam para uma ingestão de 1 a 4g de hidratos de carbono/kg peso corporal, os quais deverão ser consumidos 1 a 4 horas antes do exercício, uma vez que a sua disponibilidade como substrato para o músculo e sistema nervoso central se torna limitante em treinos ou competições com duração superior a 90 minutos.
Durante o treino, a ingestão de hidratos de carbono pode aumentar o rendimento desportivo por ajudar a manter a glicemia e as altas taxas de oxidação de hidratos de carbono, poupando glicogénio hepático e muscular. No entanto, sabe-se que a oxidação de hidratos de carbono é limitada pela absorção intestinal e, para aumentar a taxa de absorção devem ser utilizados diferentes tipos de hidratos de carbono (por exemplo glicose e frutose), os quais são absorvidos por transportadores diferentes.
Além da própria ingestão, o bochechar com hidratos de carbono parece ser suficiente para obter os mesmos benefícios no rendimento desportivo.
No pós treino a ingestão de HC é o fator que mais influencia a reposição das reservas de glicogénio e, consequentemente, a recuperação. A ingestão simultânea de proteína e hidratos de carbono permite aumentar a eficiência do armazenamento do glicogénio muscular, provavelmente por estimular uma maior secreção de insulina.
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