Uma boa recuperação é determinante para uma boa performance do atleta, pois o seu rendimento e adaptações ao treino vão ser feitos de uma forma mais acelerada. Para isso, é necessário haver uma refeição pós-treino com os nutrientes essenciais.

A alimentação após o treino deve conter nutrientes que promovam a reparação de microlesões no músculo, provocadas pelo treino e a reposição de reservas energéticas que se esgotam durante o treino. Para além de uma boa nutrição, restabelecer o equilíbrio de fluidos e eletrólitos perdidos através da transpiração, são também uma prioridade para uma boa recuperação.

A refeição após o treino deve ser feita imediatamente a seguir ao mesmo (primeiros 30 minutos a 1 hora), pois o nosso organismo está mais recetivo e, deste modo, a absorção está facilitada.

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A proteína é um dos macronutrientes mais importantes para o aumento ou manutenção da massa muscular, uma vez que contém aminoácidos essenciais que promovem essa construção do músculo. Estes nutrientes numa refeição pós-treino são fundamentais, ainda assim, as quantidades dependem de cada atleta, da sua composição corporal e do objetivo.

Outros macronutrientes importantes numa refeição após o treino são os hidratos de carbono , pois são estes que levam a reposição de glicogénio muscular. Como se pretende que haja uma absorção rápida, a prioridade é que se consumam hidratos de carbono com alto índice glicémico, de modo a que a recuperação possa ser feita mais rapidamente. De igual forma, a quantidade depende do tipo de desporto e atleta.

Numa refeição após o treino é ainda importante reforçar a ingestão de alimentos ricos em ómega 3 de forma a modelar a inflamação. Além destes, a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, ajudam a bloquear e neutralizar a ação dos radicais livres produzidos durante a prática de exercício físico.

Todos os nutrientes podem ser obtidos através da alimentação, contudo poderá ser necessária a toma de suplementos, por não se conseguir atingir as necessidades totais do atleta.
Suplementos pós-treino são uma forma mais fácil de se atingir as necessidades de cada um dos nutrientes. Há várias opções de suplementos, pelo que as escolhas devem recair sobre a necessidade de cada atleta garantindo uma boa nutrição.

Fica ainda com algumas sugestões de refeições pós-treino:

- Claras de ovo polvilhadas com canela + Frutos secos

- 1 Pão com ovo cozido e fiambre de aves + 1 punhado de framboesas

- Tortilhas de arroz ou milho com queijo fresco ou salmão fumado

Smoothie de Cacau e Manteiga de Amendoim (receita):

Ingredientes: 

1 Banana grande
3 Colheres de sopa de cacau em pó
180g de iogurte skyr ou queijo quark 0%
180ml de Bebida vegetal
1 Colher de sopa de manteiga de amendoim

Preparação:
- Coloca todos ingredientes no liquidificador.
- Tritura até ter uma mistura cremosa e uniforme. Beba de imediato

Barritas Nutritivas (receita):

Ingredientes: 

300 g de flocos de aveia
100 g de manteiga de amendoim
150g de frutos secos
50g de sementes
100g de cacau
60g de mel
6 Scoops de proteína Whey

Preparação:
- Numa trituradora pica os frutos secos e cacau e tritura até ter um grânulo grosso.
- Numa taça coloca os frutos secos triturados anteriormente, a manteiga de amendoim, o mel, a aveia, as sementes e a proteína whey. Envolve tudo até ter uma mistura homogénea.
- Numa forma para ir ao forno, coloca esta massa e prensa até ficar à mesma altura. Leva ao forno a 180º cerca de 20-30 minutos.
- Retira do forno e deixa arrefecer. Quando estiverem mornas desenforma e corta em barritas.

Bom apetite e… bons treinos!

Por Adriana Martins, Nutricionista

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