A prática de atividades de endurance (ou resistência) requer uma escolha de nutrientes essenciais e suplementação específica, devido ao alto gasto energético e desgaste físico.

Treino de Endurance

Os treinos de endurance são caracterizados por serem de baixa intensidade e longa duração. A corrida e o ciclismo são bons exemplos desta prática. Um bom stock e manutenção das reservas de glicogénio musculares, com ingestão de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício, retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação.

A ingestão de hidratos de carbono durante o exercício ainda reduz em 80% o aumento dos níveis de cortisol - durante o exercício, os níveis desta hormona aumentam em consequência da diminuição dos níveis de glicose e, também, com a intensidade do esforço. A recomendação na ingestão de hidratos de carbono é de 30 a 60 gramas por hora de exercício. Aí entram os géis e as bebidas com hidratos de carbono, que são mais fáceis de usar neste tipo de prática.

Basicamente, os suplementos têm como função prover os nutrientes necessários ao atleta durante o treino e provas, melhorar o rendimento, aumentar a resistência, acelerar a recuperação e garantir a saúde do atleta a longo prazo.

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Mas, sabes realmente o que ingerir para teres melhores resultados neste tipo de exercício? De seguida, vamos indicar algumas opções de suplementos para endurance e como eles atuam.

Repositores Hidroeletrolíticos

Exercícios de longa duração vêm sempre acompanhados de muita transpiração. Os repositores hidroeletrolíticos são importantes para repor a água e os sais minerais perdidos, além de fornecer energia para o exercício.

Um exemplo são as bebidas isotónicas que são constituídas por sais minerais (nomeadamente sódio, magnésio e cloro), água e hidratos de carbono, sendo que algumas ainda têm cafeína.

Estimulantes à base de cafeína

Para te manteres alerta durante o endurance, suplementos à base de cafeína são muito bem-vindos. A cafeína favorece a função cognitiva, ajuda na agilidade e é responsável por manter a disposição e níveis de excitação elevados.

Além disso, aumenta a oxidação de gorduras e o corpo passa a poupar glicogénio, alterando, assim, a perceção de esforço e a sensação de dor. Ou seja, aumenta o bem-estar corporal. Para teres melhores resultados, a cafeína deve ser ingerida até 30 minutos antes do exercício. Pode ser ingerida em forma de cápsulas ou géis.

Repositores energéticos à base de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são responsáveis por fornecer energia de forma rápida ao organismo. Ao ingeri-los antes do endurance há um atraso no gasto das reservas de glicogénio. Já no final, auxiliam na recuperação e evitam o desgaste dos músculos.

Por este motivo, a ingestão de hidratos de carbono deve ser realizada antes, durante e após os exercícios. O indicado é que se consuma entre 30 a 60g por hora de atividade.

Outros suplementos para endurance

Para melhorar a recuperação após a atividade de longa duração, o uso de proteínas como Proteína Whey Isolada ou Caseína e aminoácidos como BCAA’s e Glutamina, podem ser outra opção. Os resultados dessa ingestão estão ligados à melhoria da performance e imunidade. No caso da Glutamina, reduz ainda a incidência de alergias associadas ao trato respiratório, muito comum nesta prática.

Estes suplementos, se associados aos hidratos de carbono imediatamente após o treino, são também ótimos aliados na recuperação e reposição do glicogénio.

Além disso, há suplementos que protegem as articulações e que podem ser muito úteis, evitando dores e lesões – muito comuns nos atletas de alto rendimento, como é o caso do Colagénio.

Apesar do grande número de suplementos para endurance disponível no mercado, cada pessoa reage de forma diferente. Por isso, é importante recorrer a uma consulta com um Nutricionista para a prescrição correta e adequada de suplementos, evitando os possíveis excessos. 

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Por Joana Correia, Nutricionista

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