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Os 5 tipos de Creatina que podes tomar
Nutrição

20 Fevereiro 2018

Os 5 tipos de Creatina que podes tomar

Os 5 tipos de Creatina que podes tomar

A Creatina é um composto altamente energético e é essencial para desportos de alta intensidade e força. Mas, à medida que o treino avança, as reservas de fosfato de creatina vão-se esgotando, comprometendo a eficácia do mesmo.


A Creatina é produzida naturalmente pelo organismo, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, sendo a síntese endógena correspondente a 1g de creatina. Esta síntese ocorre principalmente no fígado mas também no rim e pâncreas e é armazenada no músculo, sob a forma de fosfato de creatina.


A Creatina pode também ser obtida a partir de alimentos como a carne vermelha, o peixe, produtos lácteos e ovo. Mesmo consumindo quantidades elevadas destes alimentos, a quantidade de creatina é insuficiente (ingestão média de cerca de 1g), tornando-se necessária a suplementação para chegar aos níveis ideais de creatina no corpo. Então, no caso específico de atletas vegetarianos, esta suplementação é essencial e inevitável.


Alguns efeitos da Creatina:
– aumento do rendimento no treino
– menor dependência de glicogénio
– menor produção de lactato e acidez
– hiperhidratação
– síntese proteica


Existem no mercado vários tipos de creatina que nos ajudam a chegar à ingestão recomendada de 3-5 gramas por dia:


1.Creatina mono-hidratada – provavelmente a escolha mais acertada – a mais antiga, com maior suporte científico e preço mais atrativo. No entanto, pelo facto de ser pouco solúvel em água, pode causar maior desconforto abdominal.



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2. Creatina Micronizada – versão de creatina monohidratada em que as moléculas foram divididas para aumentar a área de absorção em 20 vezes. Tem menor probabilidade de sentir desconforto abdominal, embora seja um suplemento mais caro.


3. Creatina Etil Ester – a ligação ester creatina maximiza a absorção e potencia os resultados. No entanto, é muito cara e o seu sabor não é muito agradável.


4. Creatina Citrato – consiste numa molécula de creatina associada a uma molécula de citrato. Por ser muito solúvel em água causa menos desconforto gastrointestinal. Contudo, é dispendiosa e necessita do dobro da dose da cretaina mono-hidratada para ser eficaz.


5. Creatina Malato – formada pela combinação de creatina com ácido málico, no sentido de melhorar a absorção e os resultados. Mais uma vez, mais cara não justificando o investimento face à mono-hidratada.



Como tomar Creatina:


Existem 2 formas de suplementar com Creatina:


– Modo carga/saturação: possibilita a criação de reservas de creatina nas células musculares. A recomendação consiste na ingestão de 20g/dia de creatina, em doses regulares de 5g, durante 5 a 7 dias, seguido de uma toma constante, e mais reduzida, de cerca de 5g por dia.


– Modo Contínuo: neste caso, existe uma toma diária de 5g durante todo o período de suplementação.


É possível optar por ciclos de suplementação: 30 dias a suplementar, seguidos de 30 dias de repouso e assim sucessivamente.


Importa ainda salientar que o modo de suplementação é idêntico para homens e mulheres, independentemente do seu peso.



Por Joana Correia, Nutricionista de Desporto



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