Sabemos que uma das grandes preocupações para atletas federados, ou mesmo quem pratica desporto de uma forma amadora, é a perda de massa muscular e o aumento da gordura total.
Ingerir uma boa quantidade de proteína tem inúmeros benefícios: ajuda na perda de gordura, no aumento da massa muscular e também da força. Eis 7 alimentos com um teor de proteína bastante significativo, o suficiente para os considerares teus aliados em qualquer um desses objetivos:
1. Peito de Frango e de Peru
O peito de frango (ou peru) é uma das mais populares fontes de proteína.
Se retirares a pele, quase todas as calorias que estás a ingerir vêm da proteína.
Fácil de cozinhar e tem um excelente sabor.
Quantidade de proteína: cerca de 25g de proteína por cada 100g (peso cru).
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2. Peixe
O peixe é um alimento muito saudável. Está carregado de nutrientes, sendo uma boa fonte de ómega 3 - sardinha, cavala, salmão (selvagem) e arenque.
O atum, por exemplo, é uma boa fonte de proteína e uma alternativa bastante prática. Uma lata de atum tem cerca de 19g de proteína.
Quantidade de proteína: cerca de 20g de proteína por cada 100g.
3. Lentilhas
São ricas em fibra e minerais, como o magnésio, o potássio, o ferro e o manganésio.
As lentilhas são uma das melhores fontes vegetais de proteína.
Quantidade de proteína: cerca de 26g de proteína por 100g (peso cru).
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4. Queijo Fresco Magro
É um tipo de queijo com baixo teor em calorias e gordura. Está repleto de cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12 e riboflavina.
Quantidade de proteína: cerca de 12g de proteína por 100g de queijo fresco.
5. Iogurte Grego Magro
O iogurte grego magro é baixo em calorias.
Tem um excelente sabor e textura e é rico em nutrientes.
Quantidade de proteína: até 10g de proteína por cada 100g.
6. Ovos
Estão repletos de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e nutrientes antioxidantes altamente benéficos à nossa saúde. Os ovos inteiros são ricos em proteína e também gorduras. Caso o objetivo seja aproveitar só as proteínas, deves ficar pelas claras.
Quantidade de proteína: um ovo grande tem cerca de 6g de proteína e 80 calorias.
7. Suplementos de Proteína (Proteína Whey, Caseína)
A proteína em pó muitas vezes é uma grande ajuda quando estamos com pressa e não temos tempo para cozinhar. Também é uma forma prática de se atingir o valor proteico, por exemplo num pós treino.
Além disso, permite saber exatamente a quantidade de aminoácidos que estamos a ingerir e em situações específicas – na hipertrofia, em que a quantidade de leucina é essencial para a síntese proteica, é uma mais-valia.
Quantidade de proteína: estes suplementos têm 80 a 90% de proteína (80 a 90g por cada 100g de pó).
Por Joana Correia, Nutricionista
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