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O que sabes sobre a Glutamina?
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27 Março 2019

O que sabes sobre a Glutamina?

O que sabes sobre a Glutamina?

A Glutamina tem um papel muito importante na síntese de massa muscular e é um dos aminoácidos mais procurados por quem pratica desportos como o ciclismo, atletismo, triatlos ou natação.


A Glutamina é o aminoácido mais abundante nos músculos e no plasma sanguíneo. É um aminoácido “não essencial”, uma vez que pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outros aminoácidos, como o ácido glutâmico, a valina e a isoleucina. Mas a Glutamina é também considerado um aminoácido “semi-essencial” por ser sintetizado apenas nas quantidades necessárias para suprir as necessidades fisiológicas, mas não quando há necessidades acrescidas, por exemplo, no exercício físico ou necessidades imunológicas aumentadas.


Tem um papel muito importante no anabolismo, isto é, na síntese de massa muscular e é um dos aminoácidos mais procurados por quem pratica desportos como o ciclismo, atletismo, triatlos ou natação, dada a sua constituição bioquímica - possui dois átomos de nitrogénio, o que fomenta atividades metabólicas do organismo e potencia treinos de endurance.


A Glutamina tem uma importância adicional quando se fala em minimizar o catabolismo. Em desportos como Culturismo e Crossfit, cujo trabalho muscular com pesos é intenso, ou qualquer outro exercício anaeróbio, é libertada uma grande quantidade de Glutamina no sangue. Isto provoca um desgaste das reservas musculares que pode prolongar-se, inclusive, durante alguns dias após a prática de exercício físico. Alguns estudos mostram que os níveis de Glutamina no organismo podem descer até 50% depois de um treino intenso.



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A Glutamina está presente em praticamente todos os produtos de origem animal que ingerimos. Entre as principais fontes alimentares de Glutamina destacam-se o leite e derivados lácteos, as carnes, frutos secos como amêndoas e amendoins, soja e ovos. Contudo, devemos considerar a suplementação com Glutamina para a redução da fadiga muscular e recuperação mais rápida entre treinos ou provas.


A dose diária recomendada varia entre 500mg a 15g, repartida ao longo do dia. O ideal é aproveitar as janelas de oportunidade para maior aproveitamento da Glutamina, nomeadamente: no momento que antecede o treino e após o treino, juntamente com hidratos de carbono simples para maximizar e acelerar a entrada de Glutamina nas células musculares. Isto contribui para um processo de recuperação mais rápido. E ainda antes de dormir e/ou ao acordar, para minimizar o catabolismo.


Para finalizar, a Glutamina tem sido alvo de vários estudos e, além da sua atividade a nível muscular, destaca-se também:


- na recuperação de lesões e cicatrização de feridas;
- como antioxidante - é essencial para metabolizar o glutatião, um complexo enzimático com ação antioxidante e que protege as células da ação dos radicais livres;
- no reforço do sistema imunológico - é o principal combustível dos linfócitos e macrófagos;
- no combate à acidose metabólica;
- a nível intestinal – a glutamina protege a mucosa intestinal e ajuda na absorção de vitaminas e minerais no intestino.



Por Joana Correia, Nutricionista


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