O corpo humano é um sistema bastante complexo e detalhado, onde, ao longo de um mês, a mulher sofre variações hormonais, pela qual sente mais ou menos disposição para treinar, apetite para alimentos com mais calorias ou menos apetite, entre outros fatores.
É necessário entender os sinais que o nosso organismo nos dá e adequar, tanto a alimentação, como o exercício, segundo o ciclo menstrual. Ao conhecermos bem estes sinais conseguimos atingir os objetivos de uma forma mais rápida e saudável.
A fase menstrual é aproximadamente um ciclo de um mês (dura entre 25 a 36 dias) que ocorre durante o período reprodutivo da mulher. É dividido em 3 fases:
- Fase Folicular (1º ao 13º dia): início do ciclo menstrual; nesta altura a hipófise aumenta a produção de hormonas que estimulam os folículos. Aqui, os níveis de estrogénio e testosterona estão aumentados, pelo que a sensibilidade à insulina também é maior, favorecendo positivamente a disposição de treinar e construir massa muscular.
Nesta fase há tendência para uma queima de gordura mais acelerada, pelo que poderás aumentar o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta e de fibra na alimentação para “prevaricar” e obter a energia necessária de modo a praticar exercício físico. Nesta fase há uma apetência natural que te fará praticar exercício físico com mais intensidade e menos fadiga.
- Ovulação (14º ao 15º dia): Existe um grande pico de LH (Hormona Luteinizante) onde o folículo liberta o óvulo que poderá ser ou não fecundado. Na fase ovulatória, o apetite vai diminuindo e o gasto de hidratos de carbono, pela queima acelerada de gordura da fase folicular, diminui, pelo que, a dieta nesta fase deverá ser mais restrita, diminuindo essencialmente o consumo de hidratos de carbono.
É nesta fase menstrual que as mulheres têm tendência a lesões, pelo que deve haver um cuidado extra na postura corporal durante a prática de exercício físico.
- Fase Luteínica (16º ao 28º dia): fase de fim da ovulação, onde ocorre um aumento de progesterona.
Nesta última fase do ciclo menstrual, há um aumento do apetite e a sensibilidade à insulina diminui, além disso durante esta fase há uma menor produção de serotonina (hormona da felicidade) pelo que os desejos por doce estão aumentados. A ingestão de proteína, hidratos de carbono ricos em fibra e ómegas são essenciais, mantendo ainda assim uma restrição calórica para não haver aumento de gordura. Durante este ciclo poderás verificar uma ligeira retenção de líquidos.
O cansaço, fadiga e falta de energia são característicos nesta fase, ainda assim deves manter o exercício físico de baixa intensidade e com maio ênfase em treinos de resistência, intercalando com dias de relaxamento (Yoga, Pilates).
Com esta informação é mais fácil conheceres as fases do ciclo menstrual e as mudanças que ocorrem em cada uma delas. Assim, consegues escolher o tipo de treino e alimentação em cada uma delas, obtendo, desta forma, melhores resultados.
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Por Adriana Martins, Nutricionista
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