A menopausa é um processo biológico natural que surge entre os 45 e 55 anos de idade e é marcada pelo fim do período fértil. Os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona, o que leva a alterações no sistema reprodutor, diminui a atividade lipolítica (influencia a distribuição de gordura), diminui a fixação de cálcio nos ossos, diminui a formação de colagénio, entre outras alterações.
Assim como no treino, a alimentação deve ser adequada às necessidades em cada momento da vida da mulher, para que possa viver mais anos e com mais qualidade de vida. Na menopausa não é diferente, pelo que é essencial adaptar a alimentação de forma a prevenir alguns dos problemas associados à menopausa.
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Esta fase da vida da mulher acarreta necessidades especiais de alguns nutrientes:
- Isoflavonas: permitem diminuir os sintomas desagradáveis da menopausa, por conterem compostos naturais que imitam os estrogénios (fitoestrogénios). Encontram-se em alimentos como soja e derivados e outros grãos (lentilha, fava, ervilha);
- Cálcio: um aumento na ingestão de alimentos ricos neste nutriente, tais como, leite e derivados, vegetais verdes e folhosos são importantes para evitar a decomposição óssea que poderá ocorrer devido à diminuição da produção de estrogénio, prevenindo, desta forma, a osteoporose característica nesta fase;
- Vitamina D, Zinco e Magnésio: para uma melhor absorção do cálcio ingerido, estes nutrientes devem fazer parte da alimentação diária (cereais integrais, nozes, sementes);
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- Antioxidantes: de modo a prevenir os sinais de envelhecimento da pele e tecidos, o consumo de alimentos como frutos vermelhos e cítricos, poderá diminuir este processo;
- Gorduras Insaturadas (ómegas): importante nutriente para a diminuição de alguns sintomas, redução do colesterol e fortalecer as funções cerebrais. O aumento do consumo de frutos secos, sementes e peixes gordos contribuem para o aumento deste nutriente, ainda assim não se deve abusar das quantidades;
- Fibras: um aumento no seu consumo (aveia, frutos secos, vegetais) favorece o controlo do colesterol e do açúcar no sangue que poderá aumentar devido à baixa de estrogénio.
Nem sempre estes nutrientes são fáceis de suprir apenas com alimentos convencionais, pelo que a suplementação poderá servir como complemento.
Destacamos para esta fase o Evening Primrose da Rocksprint, constituído por Óleo de Onagra. Este suplemento apresenta diversas ações farmacológicas, com principal foco na saúde feminina. Tornando-se, assim, um componente essencial para atletas femininas que apresentam queixas ao nível da inflamação, alterações menstruais, menopausa, peso, colesterol elevado e envelhecimento da pele.
Para uma boa gestão do peso nesta fase, além de uma alimentação saudável e equilibrada é importante não esquecer um bom consumo de água e prática de exercício físico regular, de forma a contrariar uma pequena redução do metabolismo basal.
Por Adriana Martins, Nutricionista
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