Benefícios, recomendações e testemunhos sobre a prática de exercício físico durante a gravidez.

Por Abigail Fonseca, Personal Trainer

1. A MINHA EXPERIÊNCIA

Como tantas mulheres decidi viver a mais mágica experiência da vida... dar à vida uma nova vida!

Há 1 ano atrás estava no último trimestre de gravidez. Há 11 meses fui mãe pela primeira vez após 39 semanas e 1 dia. Fiz uma cesariana programada, por posição pélvica. Se não tivesse programado, ainda reunia condições para ter a minha bebé in útero por mais alguns dias!

Desde sempre pratiquei atividade física e o período da gravidez não foi exceção. Não poderia ser! Treinei até à véspera do parto. Vivi uma gravidez tranquila, totalmente ativa e com um aumento de peso de apenas 8kg. Zero de dor nas costas, zero de pernas inchadas, zero de dificuldades a dormir, zero de limitações. Se considero que a minha condição física anterior ajudou? Que manter-me ativa durante a gestação foi fundamental? Que uma alimentação saudável é também responsável pelos resultados? Que houve dias em que a vontade não existia (sobretudo devido ao sono e aos enjoos do 1º trimestre)? SIM!!! Mas, 6 vezes por semana treinei, religiosamente, com as devidas adaptações a cada fase.

Foram constantes os feedbacks por parte de quem se cruzava comigo: família, colegas de trabalho, clientes, alunos…a maioria motivacionais, de admiração…outros reprovadores (sobretudo os olhares). Ainda há quem ache que gravidez é doença. Garantidamente não é!!!! A minha preocupação constante foi sempre o bem-estar da minha bebé, que nasceu saudável e cheia de vida! 

2. EXERCÍCIO FÍSICO NA GRAVIDEZ

A prática regular de exercício físico em todas as fases da vida, incluindo na gravidez, gera benefícios para a saúde. Assim, a gravidez é o mote ideal para manter ou adotar um estilo de vida saudável.

É sabido que a gravidez acarreta transformações profundas nos mais variados sistemas do corpo materno (alterações hematológicas, hormonais, respiratórias, cardiovasculares, metabólicas e músculo-esqueléticas). O exercício físico, para além de ajudar o corpo a ajustar-se às alterações impostas pelo crecimento da barriga e de o preparar para o parto, pode ajudar a combater alguns dos problemas mais comuns desta fase. Adicionalmente, o exercício físico melhora a auto-estima e promove a libertação de hormonas do bem-estar…estas sensações fazem com que a mulher grávida se sinta bem e por consequência o seu bebé!

Benefícios do exercício físico na gravidez

• Contribui para o bem-estar físico e mental
• Reduz os níveis de stress, ansiedade e depressão
• Reduz a propensão para dores nas costas
• Reduz a propensão para obstipação
• Reduz a propensão para as pernas inchadas, por melhorar a circulação sanguínea
• Facilita o controlo do peso
• Facilita a recuperação pós-parto
• Melhora a capacidade aeróbia
• Melhora a capacidade e o equilíbrio muscular
• Melhora a postura
• Contribui para o reforço da musculatura pélvica

Quando começar?

É fundamental, e para mim uma imposição, que exista autorização médica para a prática de exercício durante a gravidez. Na primeira consulta deve informar o médico que pratica atividade física ou que tem a intenção de iniciar. Da mesma forma, deverá procurar a ajuda de um profissional para orientar o seu treino de forma adequada. Reunindo estes dois pressupostos estará apta a iniciar um programa de treino adaptado.

Se nunca fez atividade física ou não pratica há mais de 6 meses (sedentária) e vai agora iniciar o seu programa de treino, o início deverá ser gradual. Atividades de baixa intensidade e sem impacto são a escolha ideal. Caminhadas e atividades de corpo e mente, podem ser um bom início.

Se já praticava atividade física regularmente (ativa há mais de 6 meses) deve ajustar os seus treinos e as suas escolhas a cada fase da gravidez.

Em ambos os casos, e contrariamente ao que se pensa, o treino com resistências não é desaconselhado. No entanto, e reforçando a ideia já transmitida, é fundamental que esse seja apropriado a cada mulher e ao trimestre de gravidez.

É importante referir que em cada trimestre de gravidez há considerações diferentes no que diz respeito às alterações no corpo da mulher e por consequência no treino a realizar pela mesma.

Recomendações gerais para o treino durante a gravidez

As recomendações abaixo indicadas seguem, entre outras, as linhas orientadoras da ACSM (American College of Sports Medicine) e da ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists):

• Treinar pelo menos 3 a 4 vezes por semana, entre 20 a 45 minutos
• Usar roupa e calçado confortáveis
• Manter-se fresca e hidratada (antes, durante e após o treino)
• Monitorizar constantemente a intensidade do treino através da escala de perceção do esforço (RPE) que deverá ser ≤7 e/ou através da medição constante da Frequência Cardíaca (FC) que deverá ser ≤ 75% FCmax ou 145 BPM, optando sempre pela mais baixa
• Treinar equilíbrio e estabilidade
• Privilegiar o reforço postural
• Privilegiar o equilíbrio muscular
• Evitar sítios muito quentes e abafados
• Evitar estar muito tempo em pé
• Evitar contrações isométricas máximas
• Evitar exercícios acima do nível da cabeça
• Evitar exercícios com carga em cima dos ombros
• Não realizar exercícios de barriga para baixo a partir do 2º trimestre, pois o feto irá pressionar a veia cava inferior com consequente redução do retorno venoso ao coração

Sinais de alarme

Se durante o seu treino apresentar 1 ou mais dos seguintes sinais deve parar imediatamente o exercício:

• Sangramento vaginal
• Dor abdominal ou dores no peito
• Inchaço súbito nas mãos, face ou pés
• Enxaqueca
• Tonturas
• Redução do movimento do feto
• Pernas vermelhas, com dores ou com inchaços 
• Dores intensas na zona púbica ou na articulação coxo-femural
• Dor ou sensação de ardor ao urinar
• Irritação vaginal
• Temperatura oral superior a 38º
• Náuseas persistentes ou vómitos
• Contrações uterinas
• Palpitações cardíacas
• Respiração irregular

CONCLUSÃO

É fundamental que a mulher grávida inclua nas suas rotinas atividades que lhe proporcionem bem-estar. A hora do treino deve ser um momento prazeroso para a futura mãe e para o seu bebé.

Informe-se com os técnicos de exercício físico para que possa treinar com o máximo benefício.

TESTEMUNHOS

Partilho o testemunho de 3 das minhas clientes grávidas, com quem tive e tenho o prazer de trabalhar. A elas sou grata por me confiarem algo tão valioso como o seu corpo antes, durante e após esta fase mágica da vida. Juntas esperamos inspirar todas as mulheres grávidas a treinar!

Joana Fonseca – 39 anos, 3ª gravidez (1ª há 9 anos; 2ª há 6 anos); atualmente grávida de 6 meses

“Treinava antes de engravidar. Corria aproximadamente 3 vezes por semana, aulas de patinagem 1 vez por semana e, mais recentemente, ginásio. Por indicação médica suspendi a prática de exercício físico até às 12 semanas de gestação.

Atualmente treino com controlo de Personal Trainer. O treino ajuda-me na manutenção da minha mobilidade, na correção da postura, no controlo do peso e, do ponto de vista psicológico, é fundamental manter-me ativa. Aconselharam-me a evitar exercício de grande impacto e corrida. Tudo tem corrido bem.

Há minha volta as pessoas reagem de forma muito positiva e incentivam-me a continuar.”

Sofia Alves – 31 anos, 1ª gravidez (mãe há 1 ano)

“Sempre treinei pelo menos 3 vezes por semana (musculação e aulas de grupo). Ao fim de semana fazia caminhadas de 6 a 9 km.

Treinei durante toda a gravidez e até três dias antes do meu bebé nascer. Treinar permitiu-me estar sempre bastante ativa, ter mais energia e a sentir-me bem. Adicionalmente, permitiu-me manter a minha capacidade de fazer movimentos variados exatamente como eu fazia anteriormente. Nos cursos para grávidas notei uma grande diferença entre a minha capacidade e a das outras grávidas, mesmo quando a barriga já era grande e pesada. A nível estético, consegui manter uma boa forma, o que facilitou a recuperação pós- parto que era algo importante para mim.

Durante toda a gravidez fui acompanhada por uma Personal Trainer que já me seguia anteriormente. No início de cada trimestre todos os exercícios eram adaptados Durante todas as fases senti-me bem a treinar. Gostaria de salientar, que considero extremamente importante o acompanhamento especializado nesta fase tão delicada que é a gravidez.

Nunca tive nenhuma complicação e como tal não me foram impostas nenhumas limitações. O meu bebé cresceu sempre saudável e nasceu bastante desenvolvido.

Há minha volta notei sempre muita reprovação pelo treino que mantinha. O que constatei é que as pessoas parecem cientes da importância do exercício físico durante a gravidez, no entanto, é algo ilusório porque não estão preparadas para ver uma grávida a treinar a sério. Para a maioria das pessoas treinar no decorrer do período de gestação é só fazer pilates e pequenas caminhadas. Acham que o treino de ginásio prejudica o bebé. Esta forma de pensar, como sabemos, está errada e existe a necessidade urgente de haver uma alteração de mentalidades.”

Márcia Carvalho – 35 anos, 1ª gravidez (mãe há 3 meses e meio)

“Treinava antes de engravidar, cerca de 8h por semana (treino funcional, média de 40 km de corrida e alongamentos).

Na gravidez mantive o treino com adaptação. Fui acompanhada para adaptar o treino à condição de grávida e a cada trimestre da gestação. Correu tudo bem durante todas as fases! Senti necessidade de parar totalmente com a corrida porque não me sentia confortável com o impacto, mas substituí por elíptica. Aconselho as grávidas, e todas as pessoas em geral, a procurar o apoio de um profissional. Cada ser humano é um ser único pelo que o que é válido para um pode não ser para outro. Assim, deve ser sempre feita a adaptação à pessoa em causa e nunca fazer porque viu fazer.

Manter o treino permitiu que mantivesse o meu bem-estar e que a gravidez decorresse sem qualquer problema ou contra indicação. Adicionalmente, ajudou a reduzir o desconforto que sentimos em relação às alterações do nosso corpo. Era uma grávida orgulhosa das minhas formas! Tive uma gravidez saudável e muito Feliz! Senti sempre que estava a fazer bem ao meu corpo e ao meu bebé!”