Já está mais do que provado que o sono é um elemento fundamental para a saúde de qualquer pessoa. A capacidade restauradora de uma boa noite de sono, reflete-se nas capacidades físicas e mentais, contribuindo e muito para o fortalecimento do sistema imunitário.
Prevaleceu durante muito tempo uma máxima que apontava 8h de sono por noite como sendo o tempo ideal para um descansar. Entretanto, hoje já é sabido que a duração do sono varia de acordo com a faixa etária, regredindo com o avançar da idade. Durante o 1º mês de vida, por exemplo, um bebé dorme em média 14 horas por dia e ao fim de 6 meses esta média desce para 12h. Apesar de não haver um consenso na literatura acerca do tempo recomendado de sono por noite, muitos estudos apontam para entre 7 e 9 horas de sono, tratando-se de um adulto e de até 6 horas, quando falamos dos idosos.
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Entretanto, os dados divulgados pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia e a Sociedade Portuguesa de Medicina*, num estudo realizado este ano (2020) com adultos com idade superior a 25 anos, indica que a qualidade do sono dos portugueses está muito comprometedora: 50% dos entrevistados assumiu dormir apenas 6 horas ou menos e 32% assumiu ter um “mau sono”.
A relação entre o exercício físico e a qualidade do sono vem sendo evidenciada em estudos recentes. Algumas correntes defendem que a melhoria da qualidade do sono a partir de uma prática regular de exercício físico deve-se à necessidade orgânica de tentar reestabelecer um balanço energético positivo. Uma outra hipótese prende-se às questões termo-regulatórias, onde o aumento da temperatura corporal, advindo do exercício físico, facilitaria o disparo de mecanismos de dissipação de calor e de indução do sono.
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As questões hormonais também surgem como aspetos importantes ao analisar o binómio exercício físico e sono. As endorfinas, mais conhecidas como o nosso “analgésico natural”, e a serotonina têm a sua libertação potencializada quando praticamos exercício físico. Estas hormonas têm o poder, entre outros benefícios, de controlar a ansiedade e reduzir o stress, favorecendo assim o panorama para uma noite mais relaxante e bem dormida. Estudos recentes também apontam para a capacidade do exercício físico fazer aumentar a atividade dos neurónios simpáticos periféricos e a noradrenalina, contribuindo assim para a síntese da melatonina, também conhecida como “hormona do sono”.
Parece unânime no seio científico a existência dos benefícios para um sono equilibrado advindos da prática regular de exercício físico. Por outro lado, é importante referir que cada organismo tem as suas especificidades, podendo gerar respostas diferentes face ao exercício físico. Reconhecer este princípio biológico individual é, portanto, fundamental, para uma adequação do volume e intensidade do treino, assim como da escolha do melhor horário para se efetivar os treinos. Relativo ao horário do treino, inclusivamente, existem algumas objeções à realização de treinos muito intensos e/ou prolongados próximos do horário de dormir, sob pena de interferir negativamente com um estável padrão do sono.
Assim, é recomendável procurar um profissional do exercício físico devidamente certificado, de modo a poder conduzir todo o processo de treino da forma mais individualizada e segura possível. Sem esquecer que para um sono saudável, além do exercício físico regular bem administrado, outras variáveis como a alimentação, tabaco, álcool, visualização de ecrãs em excesso (especialmente no período noturno) surgem como elementos cruciais.
Bons treinos e… bons sonhos!
Por Gustavo Levy, Personal Trainer na Academia Bodylab
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