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Diabetes e Desporto – uma parceria vencedora?!
Nutrição

17 Agosto 2018

Diabetes e Desporto – uma parceria vencedora?!

Diabetes e Desporto – uma parceria vencedora?!

Quando se fala em Diabetes vem logo à ideia uma série de limitações: o que não se pode comer, o que não se deve fazer, e o desporto está (erradamente) incluído…


O controlo da diabetes é sempre um desafio, sobretudo diabetes tipo 1, no entanto, o estigma associado à necessidade de injeções de insulina e o fantasma das complicações de uma diabetes mal controlada no âmbito do desporto, podem levar muitas pessoas a não praticar exercício. 


O desporto é uma recomendação geral, tenha-se ou não diabetes, além disso, é um dos pilares da tríade que compõem o tratamento da Diabetes, juntamente com a alimentação e terapêutica medicamentosa.


Vamos então perceber que tipo de recomendações deves seguir para conseguires praticar desporto, de uma forma segura e saudável, no caso de teres diabetes.


Ao realizar qualquer tipo de atividade física, deve ter-se em conta a duração, intensidade e características específicas do tipo de treino. Também é importante medir a glicose frequentemente, para saber como o tipo de exercício influencia a glicemia e quais as adaptações necessárias:


  • Glicemia <70mg/dL - não se recomenda a prática de exercício.
  • Glicemia 70-99mg/dL – recomenda-se uma refeição pré-treino.
  • Glicemia entre 100-250mg/dL - pode ser feito exercício sem uma refeição prévia.
  • Glicemia> 250mg/dL - não fazer qualquer tipo de exercício e medir corpos cetónicos.

 

Em indivíduos insulinodependentes ou hipersecretores, o exercício físico pode causar hipoglicemia, se a dose de insulina ou a ingestão de Hidratos de Carbono (HC) não for alterada. Se os valores antes do treino forem ≤ 100mg/dL, deve fazer-se uma ingestão extra de alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como frutas, sumos, barras energéticas ou bebidas isotónicas.


Não esquecer que, ao fazer exercício o consumo de glicose aumenta, pelo que, dependendo da atividade, deve ajustar-se a ingestão diária de hidratos de carbono, para que não se esgotem as reservas de glicogénio.

Quando a duração do exercício for superior a 45-60 minutos, com intensidade moderada ou alta, deve ter-se em conta as seguintes necessidades de Hidratos de Carbono:

 

  • 3-5 sessões de treino, semanais, durante uma hora: 4-5g HC/kg de peso /dia
  • Mais de 5 sessões semanais de uma hora: 5-6g HC/kg de peso/dia
  • Mais de 5 sessões semanais de 2 horas: 7-8g HC/kg de peso/dia
  • Mais de 5 sessões semanais de mais de 2 horas: 8-10g HC/kg de peso/dia

 

A refeição antesdo exercício deve incluir alimentos ricos em hidratos de carbono, em conjunto com alimentos ricos em proteína. É aconselhável que esta refeição seja feita 2-3 horas antes do início da atividade (pequeno almoço 1 a 2 horas antes é suficiente).


Se o treino ocorre logo após uma refeição, pode haver uma maior probabilidade de hipoglicemia reativa - antes do exercício verificar o nível de glicose e, caso seja inferior a 100mg/dL, tomar um suplemento de hidratos de carbono de absorção lenta - 15-20g (insulinodependentes ou hipersecretores). Se o exercício não ultrapassar os 30 minutos pode não haver necessidade de ingerir qualquer alimento.



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Apóso exercício deve garantir-se a reposição de Hidratos de Carbono, de preferência de baixo índice glicémico. Se a glicose for inferior a 120mg/dL, ingerir 15 a 20g de HC (insulinodependentes ou hipersecretores). O objetivo é repor o mais rapidamente possível as reservas de glicogénio (muscular e hepático), para garantir que o treino do dia seguinte ocorra nas melhores condições possíveis e se evitem hipoglicemias pós treino.


No caso de hipoglicemia recomenda-se seguir a regra do 15x15 – ingestão de um alimento que forneça 15g de hidratos de carbono, de absorção rápida, e esperar 15 minutos até os níveis de glicose serem restaurados. Caso não se verifique, repetir o processo. Opções de alimentos com 15g de hidartos: 1 pacote e meio de açúcar, um copo de sumo de fruta ou bebida isotónica, um gel de glicose ou 2-3 comprimidos de glicose.


Cuidado com o tipo de alimentos ingeridos para restaurar os níveis de glicose - alimentos como bolos, doces, bolachas, chocolate, etc., além de açúcares, contêm uma grande quantidade de gordura que impede a sua absorção - mais tempo até o açúcar chegar ao sangue e, consequentemente os sintomas de hipoglicemia mantêm-se durante mais tempo.


Um diabético deve ter sempre consigo um kit de emergência - suplementos de hidratos de carbono para o caso de ocorrer uma hipoglicemia - sumo de fruta, barrinha energética, géis de glicose, comprimidos...


Assim, desde que bem controlada a glicemia e, desde que existam cuidados extra a nível alimentar, um doente diabético tem mais a beneficiar com a prática de desporto do que com a falta dele.


Qualquer dúvida sobre diabetes, consulta sempre um profissional de saúde.



Por Joana Correira, Nutricionista



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