Blog

Costas mais fortes e sem dores: os exercícios mais recomendados
Treino

10 Fevereiro 2018

Costas mais fortes e sem dores: os exercícios mais recomendados

Costas mais fortes e sem dores: os exercícios mais recomendados

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), cerca de 70% a 85% da população sofre da afamada “dor nas costas”.


Esta dor pode decorrer de um conjunto de causas e muitas vezes ela está associada à fraqueza da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral, proveniente do desuso ou uso inadequado dessa musculatura, por posições viciosas e/ou posturas inadequadas. Por este motivo, torna-se fundamental a prática de exercícios específicos e direcionados de forma a melhorar a qualidade de vida de quem sofre este tipo de dor.


Antes de passarmos à prática, vou definir o que é o “Exercício”. Este implica que um ou vários estímulos aplicados a um determinado corpo, impliquem um desafio a esse corpo, de acordo com as necessidades previamente definidas, com consequente adaptação. Assim, torna-se fundamental questionar sempre “Para quem” e “Com que objetivo” estamos a construir um exercício, para podermos definir com maior certeza o seu propósito. Só depois de responder a estas duas questões é que poderemos decidir “O que fazer”, “Como fazer” e “Durante quanto tempo”.


Posto isto, deixo a sugestão de 4 exercícios generalistas que estimulam os músculos estabilizadores da coluna vertebral. Os mesmos podem ser feitos em casa, no trabalho ou no ginásio. Aconselha-se a utilização de um colchão ou de duas toalhas dobradas para os locais de apoio (joelhos, braços ou mãos). A sequência pode ser realizada num pequeno circuito de treino dito de 2×30”. Isto é:


1. Executar o exercício durante 30 segundos;
2. Descansar 30 segundos e executar o movimento seguinte;
3. Proceder da mesma forma até ao exercício E;
4. Voltar ao exercício A e repetir toda a sequência.


A - Cat & Dog
1. Posição de 4 apoios;
2. Alinhar o ombro, cotovelo e mão;
3. Alinhar a anca com o joelho;
4. Aproximar o queixo do peito alongando a cervical, “encolher” o peito e “alongar” as costas – Cat;
5. Executar o movimento oposto: olhar para cima alongando o pescoço, “alongar” o peito e “encolher” as costas – Dog.
 
B - Swimming
1. Deitar de barriga para baixo;
2. Manter a cabeça sempre alinhada com o tronco (olhar para o chão);
3. Simultaneamente, “levantar” o braço esquerdo e a perna direita promovendo o “levantar” do tronco;
4. Voltar à posição inicial;
5. Executar o mesmo movimento com o braço direito e a perna esquerda;
6. Repetir de forma alternada;
7. Expirar sempre que “levantar” o tronco.
 

>> Clica aqui: PROMOÇÕES DE HOJE <<  

 

C - Bird Dog Crunch
1. Posição de 4 apoios;
2. Alinhar o ombro, cotovelo e mão;
3. Alinhar a anca com o joelho;
4. Esticar o braço direito e a perna esquerda para de seguida aproximar o cotovelo direito do joelho esquerdo – executar durante 30 segundos;
5. Esticar o braço esquerdo e a perna direita para de seguida aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito – executar durante 30 segundos;
6. Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.
 
D - Prancha
1. Antebraços pousados no chão, paralelos um ao outro;
2. Ombros alinhados com os cotovelos (ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço) e ombros afastados das orelhas;
3. Pontas dos pés apoiadas no chão (pés juntos ou levemente afastados);
4. Corpo paralelo ao chão;
5. Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco.
 
E - Prancha Lateral
1. Deitar de lado com antebraço pousado no chão;
2. Ombro alinhado com cotovelo;
3. Tronco alinhado com pernas (várias opções para o posicionamento das pernas);
4. Elevar o tronco mantendo antebraço e pés no chão;
5. Braço livre com mão na cintura;
6. Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco.
 

Conclusão
Os exercícios expostos envolvem trabalho da coluna vertebral, seja do ponto de vista de reforço muscular, de mobilidade e/ou da dita “postura”. Os mesmos são uma exposição generalista do ponto de vista técnico e, por isso, a aplicabilidade de cada um deles a um indivíduo em particular deve ser específica, podendo a respetiva execução técnica seguir diferentes diretrizes.


Por fim, convém reforçar que em cada movimento que executamos estão envolvidas biliões de células, várias estruturas musculares e pelo menos uma articulação. Já imaginou a complexidade? Há muito em que pensar. Há muito que adaptar.
 


Abigail Fonseca, Personal Trainer


>> Este artigo foi útil para ti?  subscreve a newsletter. É grátis. CLICA AQUI  <<