A sincronização entre a respiração e o treino na atividade física é vital para a performance e para o alto rendimento. Na verdade, não prestamos grande atenção à nossa respiração, já que é um movimento autónomo do diafragma.

Tomemos como exemplo a natação, já que é uma atividade física mais conhecida. Uma das componentes da aprendizagem da natação é a respiração, sem a qual é muito difícil nadar e, naturalmente, obter boas marcas para quem é atleta de competição.

Quando estamos a fazer a maioria das tarefas diárias, e particularmente os trabalhadores sedentários, sentados com um computador à frente, a respiração é superficial, sendo renovado o ar a cada inspiração, em cerca de 1,2 litros.

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Esse volume de ar novo é muito diferente em situação de exercício, corrida, natação, yoga, pois aí inspiramos muito mais ar, cerca de 4 litros para mulheres e 5 litros os homens. E isso faz a diferença para oxigenar bem o sangue, que é um dos parâmetros medidos e que mostram a nossa vitalidade. A vitalidade está ligada à qualidade da nossa respiração. Tal como precisamos de nos exercitar para manter a massa muscular, é vital tomar consciência da necessidade de evitar o envelhecimento precoce da função respiratória. E convém lembrar que a função respiratória é uma das que mais envelhece depois dos 50 anos.

Então a questão é: como podemos ajudar a manter uma boa função respiratória?

Uma resposta do yoga é manter a elasticidade dos alvéolos pulmonares, esses pequenos “balões” nos pulmões. Para terem uma ideia da superfície total dos alvéolos pulmonares cheios, na inspiração, quando estamos no topo do nosso desenvolvimento físico, é o equivalente à área de um bom apartamento T2!
As atividade de passeio, caminhada mais rápida e outras ao ar livre, ajudam a manter durante mais tempo os alvéolos pulmonares mais cheios, contribuindo para ajudar a manter a sua elasticidade.

E o yoga pode ajudar?

Sim, particularmente neste tempo em que temos de estar mais em casa, e em que a prática de exercício físico conjunto tem mais restrições.
No yoga ancestral, um dos seus oito ramos é o PRANAYAMA – “a respiração”, pelo que podem perceber a sua importância. Quem quiser aprofundar a respiração yoga pode pesquisar como fazer vários exercícios respiratórios. Aprender exercícios respiratórios de yoga ajudará a manter uma boa função respiratória.

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Neste artigo, apresento um exercício que podem fazer com regularidade em casa e no escritório, bastando para isso fazer uma pausa de cinco minutos.

O NADI SHODHANA – “a respiração de limpeza dos canais”, é uma respiração alternada com bloqueio das narinas. É uma respiração consciente ritmada. Sentados numa cadeira, com as costas direitas, pés afastados da largura das ancas e apoiados no chão, com as mãos no colo. Ou sentados no chão para quem ficar confortável. Uma almofada média a apoiar as ancas pode ajudar a ficar com as costas mais direitas. Com os dedos no MUDRA do yoga mais conhecido, juntando o dedo indicador e o polegar em círculo. O MUDRA é um gesto de mãos que aumenta a concentração de energia para o que vão fazer a seguir.

Fig. I - MUDRA

Em primeiro lugar observar que a respiração é abdominal, e sentir o movimento de expansão do abdómen ao inspirar, e a contração ao expirar, durante algumas respirações, até se sentirem mais atentos ao vosso corpo. De seguida trazer a mão direita, para os destros, e tapar a narina direita com o dedo médio mantendo o MUDRA indicado e inspirar profundamente sentido o peito a encher, além do abdómen a dilatar. Reter durante 5 segundos, estamos a ter os alvéolos, os pequenos balões dilatados.

De seguida, bloquear a narina esquerda, com o mesmo dedo médio da mão direita e expirar comprimindo o ventre para ficar praticamente sem ar. Reter o abdómen comprimido durante 5 segundos, inspirar pela narina direita até ter o peito cheio, e reter durante 5 segundos. Mudar de narina e expirar. Repetir com tranquilidade 5 respirações completas conscientes. Observar a nossa respiração no final, e perceber que a respiração tem três zonas distintas, a respiração abdominal, a respiração torácica e a respiração clavicular. A respiração clavicular é mais conveniente de praticar com algumas posturas de yoga específicas.

Boa prática de respirações e mantém-te saudável!

Por Nefetali Amante, Professor de Yoga na Academia Bodylab

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