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As vitaminas e minerais que todos os atletas precisam
Nutrição

25 Novembro 2021

As vitaminas e minerais que todos os atletas precisam

As vitaminas e minerais que todos os atletas precisam

As vitaminas e minerais são micronutrientes que desempenham diversas funções no nosso organismo: função imune adequada, proteção contra o stress oxidativo, boa função metabólica, manutenção da saúde óssea, transporte de oxigénio, síntese e manutenção muscular, entre outras.


Na verdade, estes micronutrientes têm um papel muito mais importante na nossa saúde do que aquilo que imaginamos, mas, no caso de atletas, a ingestão de algumas vitaminas e minerais específicos, pode ter de ser redobrada.


Muitas das deficiências de micronutrientes desenvolvem-se de uma forma assintomática, pelo que, a saúde e desempenho físico podem ficar comprometidos. Desta forma, é essencial reforçar a ingestão, seja pela alimentação ou através de suplementos, das seguintes vitaminas e minerais:


Vitamina D: a deficiência desta vitamina é comum em atletas, dependendo da modalidade desportiva e exposição solar. Além de participar em processos associados à hipertrofia muscular e modulação inflamatória, a vitamina D permite uma manutenção do sistema imunitário e ósseo saudável.
Alimentos ricos em vitamina D: peixes gordos, ovo, iogurte e leites fortificados.


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Ferro: a principal carência deste nutriente concentra-se nos atletas do sexo feminismo, pois além da perda de sangue devido à menstruação, acresce ainda a perda de sangue decorrente de traumas, suor e outros mecanismos. Este micronutriente é fundamental na produção de hemoglobina, tendo como principal função o transporte de oxigénio no sangue.

A deficiência de ferro pode ser detetada ao nível analítico, nomeadamente nas reservas, através do doseamento da ferritina. Ainda assim, níveis baixos não significa que o atleta tenha sintomas, podendo desenvolver uma anemia, prejudicial ao desempenho físico.

Alimentos ricos em Ferro: carnes vermelhas, leguminosas e sementes.


Magnésio: este mineral está envolvido em mais de 300 processos celulares e na contração e relaxamento do músculo, atividade cardíaca, saúde óssea, síntese de proteínas e metabolismo energético dos hidratos de carbono e gorduras. A carência deste micronutriente, num atleta, pode comprometer a produção de energia, aumento de fadiga, lesões e cãibras. Em estados mais severos, poderá ter implicação na redução da densidade mineral óssea aumentando, desta forma, o risco de osteoporose.
Alimentos ricos em Magnésio: banana, abacate e nozes.


Cálcio: sendo o mineral mais abundante do organismo, este micronutriente é importante não só para a saúde de ossos e dentes, mas também para uma boa função do sistema nervoso, secreção de hormonas e contração muscular. Desta forma, a sua carência tem um forte impacto na performance do atleta a vários níveis.

Alimentos ricos em Cálcio: leite e derivados, espinafres, brócolos e amêndoas.


Vitamina C: poderoso antioxidante que auxilia no combate aos radicais livres e redução do stress oxidativo. Atua contra a peroxidação lipídica, mantendo as membranas celulares funcionais. Além disso, participa na formação e reparação do colagénio, uma proteína presente nas articulações e cartilagem. Por isso, a vitamina C tem um papel importante no crescimento e recuperação musculares, podendo ser benéfica na recuperação de uma lesão. Carências desta vitamina podem comprometer a recuperação e a performance, sem comprometer a saúde.

Alimentos ricos em Vitamina C: morango, laranja, limão e caju.


Ainda que as vitaminas e minerais não forneçam energia para os atletas, eles são cruciais para transformarem os alimentos em energia e a sua importância na performance não deve ser minimizada.


Por Adriana Martins, Nutricionista


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