Se pensas que para ganhar massa muscular basta treinar regularmente e com intensidade, estás enganado! Treinar é importante, mas não é suficiente!

A hipertrofia muscular (aumento do músculo), ocorre após semanas ou meses de treino, em consequência das lesões causadas por este. Essas lesões são naturais e ocorrem devido à rotura das fibras dos músculos estimulados, gerando uma degradação proteica. Quando as fibras se regeneram, o músculo cresce, tornando-se mais forte e volumoso.

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São vários os fatores que conduzem a uma boa hipertrofia muscular, mas é importante ter alguns cuidados. Deixamos-te aqui as quatro regras fundamentais para aumentar a massa muscular:

1 - Treino: sem dúvida que este é um dos fatores mais importantes em todo o processo. De um modo geral, o treino deve garantir que todos os grupos musculares são estimulados no mínimo 1x/semana.

Para adaptar melhor cada exercício, cargas, número de series, repetições e descanso, nada melhor do que procurar ajuda profissional de um PT, para individualizar o treino, adequá-lo às necessidades pretendidas, bem como motivar durante todo o processo e evitar lesões e erros de postura.

2 - Alimentação: para ganhar massa muscular é muito importante consumir um pouco mais de calorias do que as que se gasta, com alimentos proteicos e de qualidade, devendo o plano de nutrição ser variado. Os hidratos de carbono são também um macronutriente de extrema importância além da proteína, isto porque são fonte primária de energia para treinos intensos. No entanto, não deves esquecer as gorduras, principalmente as “boas” que devem estar presentes na dieta, pois são necessárias ao bom funcionamento do corpo, nomeadamente pela ação anti-inflamatória.

Além dos macronutrientes, deve haver um bom aporte de vitaminas e minerais e todos os oligoelementos que possam estar em falta.
A par do treino, a alimentação é o outro dos fatores mais importantes em todo o processo de aumento de massa muscular, desta forma, é importante um acompanhamento por um nutricionista para adequar o plano às necessidades nutricionais, de forma a obter resultados mais rápidos e saudáveis.

3 - Suplementação: sempre que não se consegue atingir todas as necessidades de energia ou algum nutriente em especifico somente através da alimentação, esta deve ser complementada com suplementos.

Para promover o anabolismo aconselhamos: proteína WHEY PRO; VOLUMIZER e/ou GAINER PRO. Por outro lado é importante evitar o catabolismo proteico (degradação do músculo), pelo que também poderás optar por HMB, principalmente se tiveres de fazer grandes pausas aos treinos ou sofrer alguma lesão.

Para atingires níveis de carga superiores, poderás ainda tomar CREATINA, uma vez que permite aumentar a força bem como volume muscular.
A par dos principais nutrientes, mais uma vez lembramos que os micronutrientes têm papel importante nos vários processos fisiológicos do organismo, pelo que será importante uma reposição de vitaminas e minerais: VITAMIN DAILY COMPLEX.

Esta toma de suplementos deverá ser recomendada pelo nutricionista, uma vez que a inclusão deve ser feita de acordo com o treino e alimentos ingeridos diariamente.

4 - Descanso/Sono: o intervalo entre os treinos é muito importante para a recuperação muscular.
A par deste descanso, é importante regular os ciclos do sono (quantidade e qualidade), pois é durante os períodos de descanso que os músculos crescem. Isto porque duas das hormonas envolvidas no crescimento muscular são libertadas durante o sono (a hormona de crescimento logo no início do sono e a testosterona mais na fase final).

Além disso, uma boa noite de descanso permite ter mais energia física e mental para treinar.

Para não perderes de vista o objetivo final, lembra-te quais os motivos que te levaram a este processo. A consistência e disciplina são tão fundamentais para complementar este processo, como todas as regras mencionadas anteriormente.

Qualquer dúvida ou esclarecimento adicional, agenda já tua consulta online gratuita, no serviço exclusivo de Aconselhamento Rocksprint.

Por Adriana Martins, Nutricionista

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