Deves ter ouvido muitas vezes a expressão “somos o que comemos”. Se queres ter um corpo “CrossFiter” não basta ir à Box treinar e ganhar um corpo musculado.
A alimentação adequada é fundamental e é a chave para conseguires um maior rendimento e performance nos teus treinos e chegares cada vez mais longe.
O Crossfit é uma atividade de alta intensidade, onde diferentes esforços são combinados, desde exercícios com o próprio peso do corpo, remo, corrida ou levantamento de peso. Uma disciplina tão exigente requer uma dieta rica em hidratos de carbono e proteínas.
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NUTRIÇÃO PARA CROSSFITER’S
As Proteínas são fundamentais. Porquê? Porque elas ajudam-te a evitar a quebra e desgaste dos tecidos e dos músculos (e não só) após a atividade física. Deves adicionar carne vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios à tua dieta. Na verdade, uma pessoa que pratica regularmente Crossfit deve incorporar 30% de proteína na sua dieta.
Os hidratos de carbono são o nutriente energético de excelência. Fornecem energia ao músculo, sistema nervoso e ao cérebro e contribuem para o aumento das reservas de glicogénio hepático e muscular. Melhoram a agilidade e coordenação de movimentos. Além disso, não podes aumentar a massa muscular sem hidratos de carbono. Mas cuidado com o controle do tecido adiposo. É importante escolher aqueles com baixo índice glicémico. O problema dos hidratos de carbono, quando consumidos os de alto índice glicémico, é que levam à produção de mais insulina, diminuindo a absorção e eles são convertidos em gordura. Essa é a gordura que não gostamos, é a gordura “má”, aquela que não queimamos e que custa muito a eliminar.
Gorduras
Existe a “gordura boa”, principalmente a gordura insaturada, rica em Ómega 3 e que possui propriedades anti-inflamatórias. E essa deve fazer parte da tua alimentação diária.
DIETAS PARA CROSSFIT
Quando falamos em dietas para Crossfit, a escolha não é consensual. No entanto, aquelas que mais se associam à prática desta modalidade são a “Dieta Paleo” e a “Dieta da Zona”.
Dieta Paleo
Também chamada Dieta Paleolítica, consiste em "voltar ao passado", à idade das cavernas...
Esta dieta é baseada na ingestão de carne, peixe, legumes, ovos... E pressupõe a eliminação de todos os alimentos processados, como açúcar ou cereais.
A carne vermelha é altamente recomendada devido ao seu alto teor de proteína. O objetivo é que possamos comer tudo o que a natureza coloca à nossa disposição. Sementes, frutas, nozes... Estes são outros alimentos indicados na Dieta Paleo.
Benefícios da Dieta Paleo
- permite regular os níveis de açúcar no sangue.
- juntamente com o exercício, oferece uma melhoria no desempenho, ajuda a aumentar a massa muscular e reduz a sensação de fadiga.
- elimina cereais refinados, açúcares e alimentos processados e privilegia os alimentos provenientes da natureza.
Desvantagens da Dieta Paleo
- acarreta um enorme condicionamento alimentar, principalmente a nível dos hidratos de carbono (todos os cereais estão excluídos).
- privilegia alimentos ricos em gorduras saturadas, nada benéficas para a saúde cardiovascular.
- no que diz respeito ao Crossfit é necessária a adaptação da Dieta Paleo, de modo a incluir todos os macronutrientes necessários à pratica desta atividade, para se aproximar das recomendações preconizadas para promover uma melhoria na performance do atleta.
Dieta da Zona
A Dieta da Zona não é mais do que uma distribuição específica de macronutrientes, sendo uma dieta que enaltece a importância de reforçar a ingestão de proteína na alimentação assim como de gorduras “boas” (insaturadas) e hidratos de carbono.
A proporção que a Dieta da Zona promove é, precisamente, a que deve prevalecer no Crossfit: 40% de hidratos de carbono, 30% proteína e 30% de gordura.
Uma das vantagens na Dieta da Zona é a preferência por alimentos anti-inflamatórios, sendo a escolha das gorduras bastante importante.
Nesta dieta são proibidas gorduras hidrogenadas e processadas e são valorizados o azeite virgem extra, os frutos secos oleaginosos, o abacate, além da gordura naturalmente presente nos ovos, na carne e no peixe gordo.
Ao mesmo tempo, recomenda-se uma elevada ingestão de hortaliças variadas e fruta fresca, como fonte de hidratos de carbono não amiláceos e de fibra, ou seja, hidratos de carbono de baixo índice glicémico.
Alimentos como aveia, pão integral, leite e derivados magros, vegetais e fruta – o mais coloridos possível - carnes magras, peixes, ovos e leguminosas, são alimentos que devem fazer parte da tua lista se praticas Crossfit.
Mas, para um acompanhamento mais personalizado, procura sempre um Nutricionista! Podes agendar uma consulta gratuita aqui.
Por Joana Correira, Nutricionista
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