O corpo humano apresenta uma grande quantidade de água, cerca de 50-70%, sendo esta responsável por grande parte das reações bioquímicas que ocorrem no corpo, pelo transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e regulação do normal funcionamento do sistema cardiovascular, digestivo e respiratório.
Na prática de exercício físico o nosso corpo aquece e necessitamos de uma boa reserva de água para que ocorra o arrefecimento através da transpiração. Além disso, com a transpiração, perdem-se minerais e eletrólitos importantes que impedem trocas ao nível das membranas celulares. Em suma, os benefícios da hidratação são:
- Manter e reter o volume sanguíneo para prevenir a fadiga precoce e maximizar as oportunidades de “arrefecer” o organismo;
- Ajudar no transporte de nutrientes que fornecem energia para um bom desempenho;
- Auxiliar a recuperar do treino e prevenir um estado de desidratação.
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Cada atleta apresenta necessidades de água específicas, pois estas dependem de perdas através do suor, da quantidade de líquidos ingeridos durante os treinos / provas e das variações do clima.
O atleta pode manter uma boa hidratação pré, intra e pós treino com a ingestão de água ou bebidas isotónicas, estas últimas contêm hidratos de carbono e eletrólitos que proporcionam um boost de energia.
Seguem as recomendações para te hidratares corretamente:
- Hidratação antes do exercício – 2 a 4 horas antes do treino/prova inicie a ingestão de cerca de 500ml de água ou bebidas desportivas;
- Hidratação durante o exercício (exercícios superiores a 1 hora) – ingestão de 250 ml em intervalos regulares de 15 a 20 minutos.
- Hidratação após o exercício – 1,5 vezes o peso perdido durante o treino/prova (ex: 1,5L para 1Kg perdido), acompanhada de um aumento na quantidade do sódio.
Uma desidratação considerável traduz-se na diminuição da capacidade física, técnica e cognitiva. Assim, é de extrema importância otimizar uma correta hidratação prévia ao exercício e assegurar uma adequada reposição de fluidos após o mesmo, de modo a ir ao encontro das necessidades específicas para o desempenho do atleta.
Por Adriana Martins, Nutricionista
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