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A importância da refeição pré-treino
Nutrição

30 Janeiro 2020

A importância da refeição pré-treino

A importância da refeição pré-treino

A refeição mais importante do dia-a-dia de um atleta é a refeição pré-treino, pois esta visa prevenir o catabolismo muscular, promover um melhor rendimento e, ao mesmo tempo, fornecer energia para o treino, retardando, deste modo, o aparecimento da fadiga muscular.


A refeição pré-treino deve fazer parte da rotina do atleta e a sua composição depende das necessidades energéticas e nutricionais, as quais variam consoante a composição corporal, idade e género e a duração, intensidade e tipo de treino.


Os hidratos de carbono são um macronutriente indispensável para um pré-treino, pois são eles os principais fornecedores de energia disponível e que garantem a existência de glicogénio no músculo. Além disso, são importantes para impedir que o corpo use proteína muscular, evitando assim o catabolismo. A porção de hidratos de carbono deve ser maior nos treinos de resistência (endurance) uma vez que, nos treinos de força, os movimentos são mais curtos e o défice energético não acontece da mesma forma. 


A proteína é também um dos macronutrientes importante, sendo necessárias em maior quantidade num treino de força para assegurar o crescimento do músculo e ao mesmo tempo evitar o catabolismo.  Relativamente à gordura, este macronutriente é importante para quem pratica exercício físico, mas não deve fazer parte de uma refeição pré-treino.


Sendo assim, a refeição pré-treino deve ser variada, equilibrada nutricionalmente para cada tipo de exercício físico, deve ser de fácil digestão e realizada cerca de 2h30 a 3 horas antes do treino.


Quando não há a possibilidade de fazer um pré-treino com alimentos convencionais ou as exigências do treino exijam quantidades exageradas de um tipo de alimento para garantir algum nutriente específico, deve ser ponderado o uso de suplementos pré-treino. Os suplementos pré-treino são fórmulas completas, combinam vários nutrientes num único suplemento, que ajudam na obtenção de energia e força para um treino, bem como promovem uma maior concentração e resistência.


Na Rocksprint encontras o Pre Workout Energyzed ou o Instant Pre Workout, dois suplementos pré-treino ideais, para te ajudar a atingir os teus objetivos.



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Sugestões de refeições antes do treino:


1. 1 pão com 1 colher de chá de manteiga de amendoim + 1 Ovo cozido + 1 Sumo de fruta natural



2. Batido caseiro: 250ml de bebida vegetal + 1 Peça de fruta + 1 Colher de sementes (cânhamo) + 2 Colheres de sopa de flocos de aveia + 1 medida de proteína Whey



3. Papas de aveia



Ingredientes: 

150 ml de água
5 Colheres de sopa de queijo quark
30g de flocos de aveia
1 Banana
1 Scup de proteína whey
Canela


Preparação:
- Juntar a água e os flocos de aveia e levar ao microondas cerca de 3 a 5 minutos;
- Posteriormente, cortar a banana em pedaços pequenos. Envolver a banana, a proteína whey e o queijo quark ao preparado anterior e polvilhar com canela.



4. Panquecas de aveia



Ingredientes:
1 ovo
2 Colheres de sopa de flocos de aveia
4 Colheres de farinha de linhaça
1 colher de chá de fermento em pó
Bebida de amêndoa q.b
2 scoops de proteína whey
Canela


Preparação:
- Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos até obter uma mistura homogénea;
- Deitar na frigideira 3 a 4 colheres de sopa de massa. Cozinhar por 2 a 3 minutos, até as ver pequenas bolhas na superfície. Virar e cozinhar por mais 2 a 3 minutos;
- Quando estiverem prontas, podes acompanhar com fruta (banana/frutos vermelhos) e polvilhar com canela.



5. Barras de cereais caseiras com proteína whey



Ingredientes:
135g de flocos de aveia
70g de amêndoas
Sementes de girassol q.b.
½ Chávena de ameixas ou tâmaras secas
Adoçante (agave ou stevia) q.b
Canela q.b.
4 Scoops de proteína whey


Preparação.
- No copo do processador de alimentos colocar as ameixas e triturar até obter uma pasta e juntar o adoçante (se estiver demasiadamente seco, deite um pouco de água);
- Cortar as amêndoas em pedaços pequenos;
- Juntar todos os ingredientes numa taça, envolver bem;
- Posteriormente forrar uma forma com papel vegetal e juntar o preparado, pressionando bem;
- Levar ao forno, pré-aquecido a 160ºC, durante 20 a 25 minutos, até ficarem douradas;
- Quando estiverem prontas, retirar do forno e deixar arrefecer à temperatura ambiente. Quando estiverem frias cortar e reservar num recipiente fechado.


Bom apetite e bons treinos!


Por Adriana Martins, Nutricionista



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