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A Importância da Hidratação no Desporto
Nutrição

31 Agosto 2018

A Importância da Hidratação no Desporto

A Importância da Hidratação no Desporto

Dá-se muita importância aos cuidados alimentares no desporto mas, quase sempre a hidratação é negligenciada. Vamos, então, dar à hidratação a atenção que ela merece!


No corpo humano, a água constitui cerca de 50% a 70% da composição corporal, sendo que no tecido muscular esse valor corresponde a 75% do peso. Intervém em todas as reações químicas do organismo, no transporte de oxigénio e nutrientes e regula a temperatura corporal. A sua importância é ainda mais evidente quando praticamos uma atividade física, uma vez que o estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental. Mais concretamente, a hipohidratação pode reduzir o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio e aumentar o esforço fisiológico e a percepção do mesmo em ambientes quentes.


As recomendações de ingestão de fluidos e sódio são baseadas nas características individuais do atleta, intensidade e duração do treino, condições atmosféricas - como a temperatura, humidade e velocidade do vento - e outros fatores que condicionam a disponibilidade de ingestão de fluidos.



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O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão de ≈5-7 mL/kg pelo menos 4h antes do exercício. Se o indivíduo não produzir urina ou esta é escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos ≈3-5mL/kg adicionais cerca de 2h antes do exercício.


Uma boa forma de avaliar o estado de desidratação é através da coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar a cada 2-4h e a cor for pálida, significa que está bem hidratado. Quanto mais escura for a cor da urina, maior probabilidade de estar desidratado. A figura seguinte traduz a escala de coloração de urina:

Para além dos fluidos, 20-50 mEQ/L de sódio deverão ser consumidos. A concentração de eletrólitos no suor também pode variar bastante entre indivíduos, sendo que aqueles que têm maiores taxas de sudação e maior concentração de sódio no suor poderão perder quantidades substanciais de sal (cloreto de sódio) no treino. Isto é facilmente detetável pelo surgimento de manchas esbranquiçadas nos equipamentos dos atletas ou pelo próprio atleta – ardor nos olhos causados pelo suor e sabor salgado nos lábios.


Durante o treino, o objetivo será prevenir o excesso de desidratação (<2% do peso corporal), sendo que o esquema de hidratação irá depender da taxa de sudação, duração do exercício e das oportunidades para hidratar. O consumo de sódio juntamente com água tem vindo a ser particularmente recomendado quando a duração do exercício é superior a 2h ou quando há perdas significativas deste mineral (3-4g).


Após o treino, o objetivo é equilibrar novamente o balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida). Deve contemplar-se as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino.


A pesagem antes e após o exercício é uma técnica que pode ser utilizada para monitorizar a desidratação. O peso, após o exercício, deve ser corrigido com o volume de líquidos que foi ingerido, com as perdas pela urina e, a sua medição, deve ser feita com o mínimo de roupa possível. É recomendada a ingestão de um volume de fluidos de 1,5 vezes superior ao peso perdido durante o treino. Por exemplo, um atleta que tenha perdido 1kg terá que ingerir 1,5L imediatamente após o treino.


Bebidas Desportivas


Logo após o exercício o atleta pode também ingerir bebidas isotónicas com glicose e/ou frutose e os principais minerais perdidos pelo suor (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio).


Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e eletrólitos (principalmente sódio). Em eventos de elevada intensidade com duração igual ou superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração superior a 1h30m, a ingestão de uma bebida desportiva apresenta benefícios muito significativos. Se não houve um aporte suficiente de hidratos de carbono antes do exercício, pode ser bastante útil a ingestão destas bebidas. Podem também ser bastante úteis na recuperação após o exercício e na reposição dos stocks de energia, além do estado de hidratação.


O critério que deves seguir quando escolhes uma bebida desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor ótimo varia entre 6 e 8% (ou seja, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml).


Por Joana Correia, Nutricionista



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