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8 Suplementos indispensáveis para Crossfit!
Nutrição

20 Fevereiro 2020

8 Suplementos indispensáveis para Crossfit!

8 Suplementos indispensáveis para Crossfit!

O Crossfit é, sem dúvida, um desporto em forte expansão, um potenciador do aumento da força, da resistência e da intensidade.


Seja qual for o teu objetivo - ganhar massa muscular, emagrecer, definir o corpo, etc - é importante que este vá ao encontro da tua alimentação. Mas há suplementos que, devido à alta intensidade dos exercícios praticados no Crossfit, podes tomar.


Podes utilizar um termogénico, para potenciar a combustão de calorias, a Creatina, para aumentar a intensidade do treino, estimular o ganho de volume muscular, aumentar a força e a resistência ao executares as séries e repetições, vitaminas, para manter o sistema imunitário bem protegido, mediante o stress causado pelo grande esforço... E depois há aqueles suplementos que não podem mesmo faltar…


Fica aqui a lista dos 8 suplementos indispensáveis no Crossfit:


1 - Proteína Whey - Ao contrário do que possas pensar, a proteína do soro de leite não é direcionada exclusivamente para quem pratica musculação. Todos os atletas precisam de proteína para reparar o tecido muscular, aumentar a massa muscular e a força. Se quiseres recuperar rapidamente entre as sessões de treinos e ser capaz de encurtar o tempo de realização dos WODs, deves tomar um suplemento de proteína antes e após os treinos. A recomendação é de 20-30 gramas antes do treino e 30-40 gramas após o treino.


2 – Beta-Alanina - melhora o teu desempenho devido à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Com este tipo de suplemento podes retardar a acumulação de hidrogénio e, consequentemente, combater/atrasar a fadiga muscular. Junta 2 a 3g ao teu batido pré-treino.


3 – Ómega 3 - este óleo ajuda a fortalecer as membranas das células, combate inflamações e aumenta o fluxo sanguíneo que vai para o cérebro. Estes são importantes auxiliares de recuperação. Para além disso, estimula a síntese de proteína e o crescimento muscular.



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4 - Vitamina D3- importante não só para o fortalecimento do sistema imunitário (combate os radicais livres), como também para aumentar a absorção de cálcio nos ossos. A vitamina D3 contribui para uma estrutura óssea saudável, já que os movimentos Crossfit de alta intensidade exercem muita pressão sobre os ossos e articulações, indicador que pode levar a possíveis lesões.  Alguns estudos referem ainda que esta poderosa vitamina aumenta a produção de energia, fazendo com que haja um aumento na contração das fibras musculares e que essa mesma contração decorra de forma mais rápida.


5- Glucosamina e Condroitina - as dores nas articulações são frequentes em atletas que praticam Crossfit, mas podem ser minimizadas e até evitadas, se juntares um suplemento que contenha Glucosamina e Condroitina ao teu plano de suplementação. 


  - A Glucosamina é produzida no organismo e tem como função regenerar a cartilagem e atenuar as dores nas articulações. A capacidade do corpo converter glucose em Glucosamina diminui com a idade devido à redução da quantidade da enzima que sintetiza a glucosamina. Para além disso, basta contraires uma lesão que o corpo pode não ser capaz de produzir Glucosamina suficiente para uma recuperação adequada.


  - A Condroitina também é uma molécula produzida pelo organismo e um dos principais componentes da cartilagem. À semelhança da Glucosamina, a Condroitina atrai a água presente no organismo para a matriz da cartilagem e estimula a sua produção. Potencia o aumento da amplitude do movimento e reduz os sintomas de dor a longo prazo, quando ingerida juntamente com a Glucosamina.


6 – Glutamina - é o aminoácido mais abundante nos tecidos musculares e que é produzido pelo próprio organismo em quantidades suficientes para suprir as necessidades diárias. No entanto, devido à intensidade dos terinos, os níveis de Glutamina caem drasticamente e é normal que isso afete o teu rendimento e que atrase o teu processo de recuperação. Para além de diminuir o stress muscular pós-treino e ajudar a prevenir lesões, a Glutamina ajuda a sintetizar a proteína, a estimular o normal funcionamento do sistema imunitário, a melhorar a concentração, a memória e o humor. A dose diária pode ir de 500mg a 15g, repartida por 3 vezes ao dia.


7 – HMB – o recuperador do Crossfiter. Estimula a iniciação da síntese proteica, para que ocorra construção da massa muscular. Além de estimular a hipertrofia, também diminui o catabolismo muscular. Assim, o HMB melhora a tua composição corporal: leva a que aumentes a tua massa isenta de gordura e que percas aquilo que menos interessa: a massa gorda. A dose recomendada é de 3 a 4 g por dia, repartidas em 2 tomas.


8 - ZMA - contém Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Os dois minerais são conhecidos por desempenharem um papel importante na reparação dos tecidos e acalmar o sistema nervoso. Já a Vitamina B6 atua no processo de produção de energia. Promove, também, o aumento da produção de testosterona, facto que vai contribuir para o crescimento dos teus músculos.


A quantidade e os tipos de suplementos que irás consumir serão definidos e doseados de acordo com a tua constituição física e objetivo. Por isso, é importante consultares um nutricionista para saberes o que melhor se adequa às tuas necessidades.


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Por Joana Correia, Nutricionista


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