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6 Dicas para obteres um “six pack” perfeito
Treino

21 Março 2018

6 Dicas para obteres um “six pack” perfeito

6 Dicas para obteres um “six pack” perfeito

Ter um abdominal definido ou o chamado “six-pack”, continua a ser o ingrediente mais desejado no mundo do fitness, mas fazer exercício não chega!


Podes já esquecer a ideia de que para perder gordura abdominal precisas apenas de fazer sessões diárias de abdominais. Infelizmente, fazer apenas exercícios abdominais contribui pouco ou nada para a perda da gordura localizada. Para conseguires ter um “six-pack" perfeito tens de aprender a conjugar as próximas 6 dicas.


1ª DIETA/ALIMENTAÇÃO


Esta é a primeira e mais importante dica que te deixo. Deves perceber que os teus abdominais começam a ser trabalhados na cozinha:


– come com mais frequência (entre 5 a 6 refeições por dia) e controla as quantidades, porque geralmente o problema reside aí.

– exclui todos os alimentos processados da tua dieta (bolos, biscoitos, pão, refrigerantes, salsichas e outras carnes processadas).

– elimina todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes.

– segue uma dieta adequada ao teu estilo de vida, mas sem entrares em exageros de proibições, para que a consigas cumprir.

– se puderes consulta um nutricionista para te orientar, não sigas dietas de outros. Cada caso é um caso, e não existem dietas padrão que se adaptem a toda a gente.


Lembra-te que, começar uma dieta não é a “resposta”, mas sim o início. Executá-la de forma consistente, sem desistir, fará toda a diferença!



>> Clica aqui: PROMOÇÕES DE HOJE <<



2ª GORDURINHA TEIMOSA


Queres definir o teu “six-pack” e ainda tens aquela gordurinha a tapar? Tenho a solução para ti: Juntamente com uma boa dieta e exercícios de força, deves fazer também exercícios aeróbios (bicicleta, passadeira, elíptica, remo, step, natação, saltos à corda, exercícios calisténicos…) que, ajudar-te-ão a “queimar” essa gordura.


Atualmente fala-se muito do Treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade), que tem o potencial de “queimar” o máximo de calorias em menos tempo e ainda pode ser usado em todos os aparelhos que tenhas disponíveis no teu ginásio (estes já têm programas pré-definidos para te facilitar). Preferencialmente, estes treinos devem ser feitos no final do treino de força, para melhor aproveitamento das fontes energéticas e assim obteres melhores resultados.


Se não tens acesso a nenhum destes aparelhos, usa o peso do teu próprio corpo (exercícios calisténicos) e verás que é simples:


– escolhe 5 ou 6 exercícios, prepara um circuito, executa cada exercício durante 20s e descansa 10s (Treino Tabata) e passa para o próximo exercício.

– se estás a iniciar, começa por 20s e recupera 60s, faz 4 voltas destes exercícios.


Deixo-te alguns exercícios para o teu primeiro circuito de treino: (agachamento, prancha, remada no TRX, subir/saltar caixa (box jump), abdominais crunch, saltos corda).


Hoje em dia, já existem nos ginásios, aulas com este método de treino. É uma boa opção se vais ao ginásio e tens pouco tempo para treinar.



3ª HIDRATAÇÃO


Uma boa hidratação é também muito importante, basta pensares que cerca de 55%-75% da composição corporal humana é constituída por água.


Bebe pelo menos 2,5l a 3l de água por dia para permaneceres hidratado e desintoxicares o teu organismo. Uma boa técnica para atingires o objetivo diário é ingerires 1,5l até à hora de almoço e 1,5l até ires dormir. Se te custar ingerir tanta quantidade de água, podes também optar por beber chá ou sumos naturais.


Durante o exercício hidrata-te, com regularidade, para conseguires repor toda água perdida através do suor.


A hidratação pós-treino é igualmente importante, as duas primeiras horas após o treino são significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue.



4ª FORTELECIMENTO ABDOMINAL


Não precisas de fazer mil abdominais para ter uma barriga lisa, pelo contrário, lembra-te que o abdominal é um músculo e deves treiná-lo como treinas os outros músculos.


O treino deve ser consistente e deve haver uma rotina, com séries de exercícios diferentes que forneçam estímulos ao abdómen. É necessário o descanso entre treinos para o músculo recuperar.


Deixo-te aqui 4 exercícios que considero essenciais para alcançares o “six pack” (faz os exercícios em circuito e repete 4 vezes cada um):


1. Abdominal crunch (4 séries de 15 rep.): este é um dos exercícios mais populares para o trabalho abdominal e continua a ser dos mais eficazes para aumentar a parte muscular:


Deita-te de barriga para cima com os pés afastados à largura da anca e as mãos na cabeça com os cotovelos bem afastados. Mantém a cervical alinhada com os ombros e sobe até as escápulas “descolarem” do chão enquanto fazes a expiração. Depois inspiras e voltas à posição inicial.


2. Abdominal Rolo (4 séries 15 rep.): este exercício já exige alguma capacidade muscular. É um exercício forte e intenso para o músculo abdominal, sobretudo para o reto abdominal e oblíquos interno e externo. A melhor forma de o executar em segurança é com os joelhos apoiados no chão, fazer um deslize para a frente até ficar paralelo ao chão, mas sem tocar com o abdominal no chão. De seguida, voltar à posição inicial evitando uma diminuição da tensão da região abdominal. Expiras no deslize e inspiras quando voltas à posição inicial.


Abdominal na Barra fixa (4 séries 15 rep.): segura-te numa barra e sem balançares puxa os joelhos até ao peito o máximo possível. Se não conseguires ter estabilidade abdominal, durante a execução e começares a balançar, opta por apoiar os pés numa plataforma/step de forma a tocá-la cada vez que desces os joelhos. Assim executarás o exercício de uma forma mais controlada e eficaz.


Prancha isométrica (4 séries de 1 min.): é uma boa opção para quem sofre de alguma patologia na coluna vertebral. Apoia-te nos cotovelos e na ponta dos pés, mantém o corpo totalmente alinhado e permanece imóvel nessa posição e concentra-te na tua zona abdominal.



5ª SONO


Tal como diz o ditado “deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. Tenta dormir em média 7/8 horas por dia. O descanso é essencial e ajuda os músculos a recuperar e a crescer.



6ª PACIÊNCIA


Sim, precisas de paciência, muita paciência. Não existe uma poção mágica, o que existe é dieta, treino e descanso. Se seguires estas recomendações, com rigor e disciplina, com o tempo os resultados vão aparecer e o teu tão desejado “six pack” vai sobressair!



Por Luís Paiva, Personal Trainer



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