Que mulher não gosta ou gostaria de ter umas pernas firmes e bem torneadas? Infelizmente, a não ser que se seja abençoada com uma ótima genética, para conseguir esse objetivo precisa “sofrer” um pouco.

O exercício físico regular sem dúvida trará os seus frutos, mas, nenhum exercício será milagroso ou realmente eficaz se não for conjugado com uma alimentação equilibrada, disciplina e descanso.

Segue uma lista de 5 exercícios que consideramos importantes para tonificar pernas e glúteos:

1. Agachamento [Squat] (com ou sem peso)

2. Peso Morto [Stiff] (com pesos ou barra)

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3. Afundos [Lunges]

(isométrico, dinâmico, lateral, com ou sem pesos, no step, banco, em deslocamento…)

4. Ponte de glúteos (Glute Bridge)

5. Abdução de perna (com elástico)

5.1 Abdução de perna (sem elástico)

Exemplo de treinos que podes fazer:

Treino 1: Agachamento e Abdutores - 3 séries de 15 a 20 repetições, conjugado com outros exercícios, cárdio ou outros grupos musculares.
Descanso.

Treino 2: Peso Morto e Lunges, as mesmas séries e repetições, conjugados ou sozinhos, dependendo do tempo disponível para a correta execução dos mesmos.

Aconselhamos sempre o acompanhamento de um profissional de Exercício Físico, pois farão um treino com foco na saúde e onde a execução dos exercícios será orientada, respeitando as amplitudes articulares, constituição e disponibilidade motora de cada um.

Bons treinos!

Por Lígia Alves, Personal & Group Trainer

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