A facilidade ou dificuldade que as pessoas têm para diminuir ou aumentar o peso, está relacionado essencialmente com o metabolismo, mas também pode depender de fatores genéticos ou problemas de saúde.

Para se estimular o aumento de peso não necessitamos de criar uma dieta rica em processados, gorduras saturadas e açucares refinados, pois o objetivo é aumentar de peso de uma forma equilibrada, sem desenvolver doenças como dislipidémias ou diabetes.

A maioria das pessoas que pretende aumentar o peso, apresenta uma percentagem de gordura normal ou ligeiramente abaixo do ideal. O que está em carência é mesmo a massa muscular e é aqui que se deve intervir, tanto a nível da alimentação, como da suplementação e exercício físico.

Aqui tens 5 dicas essenciais para iniciares este processo:

1 - Dieta hipercalórica: o valor calórico das tuas refeições ao longo do dia, deve ser superior ao gasto diário que fazes, tanto nos dias que treinas como nos restantes. Este consumo de alimentos deve ser diversificado para que corrijas todas as carências de vitaminas e minerais. Existem alguns alimentos que te podem trazer muitas calorias em pequenas doses ou podes optar por ingerir suplementos que te aumentem esse valor calórico de uma forma simples. Soluções Rockpsprint: Waxy Maize, Gainer, Volumizer.

2 - Dieta hiperproteica: deves aumentar o consumo de proteína e distribui-la nas diversas refeições ao longo do dia, uma vez que esta é fonte essencial de aminoácidos para favorecer o crescimento e recuperação muscular. Consegues obter proteína através de alimentos de origem animal (carne, ovos, peixe, iogurtes, queijos) ou vegetal (feijão, lentilhas, soja, amendoim) ou podes também optar por usar suplementos de proteína (whey, vegan ou caseína) para enriquecer as tuas refeições.

Soluções Rocksprint: Whey Pro, Whey Prime, Iso Whey, Vegan Pro ou Casein Pro.

3 - Não saltar refeições: para conseguires aumentar o peso, sem diminuíres a massa magra, é essencial fazeres refeições de 3 em 3 horas (5 a 7 refeições dia) para atingires o valor total de calorias diárias, sem estimular a perda de massa magra que o jejum prolongado provoca. Se fores treinar, ainda se torna mais importante a refeição pré e pós treino. Para quem não gosta de andar com a marmita, existem soluções como barras proteicas que podes transportar para todo o lado, não abdicando de fazer lanches.

Solução Rocksprint: Protein Bar Supreme.

4 - Consumir gorduras de boa qualidade: alimentos ricos em gordura como abacate, azeite, frutos oleaginosos e manteiga de amendoim, são boas opções para aumentar o valor calórico da dieta, com pouco volume de alimentos. Além disso estas gorduras (ómegas) ajudam no aumento do músculo.

5 - Hidratação: para ocorrer o aumento do músculo é essencial um bom consumo de água, pois as células musculares necessitam de bastante água para aumentarem de volume. Além disso, a água apresenta diversos benefícios. Deves excluir da tua hidratação sumos e refrigerantes.

Deixamos ainda a sugestão de um exemplo de plano diário (aproximadamente 2500Kcal / dia) para te ajudar a atingir o teu objectivo no aumento de peso:

Pequeno-almoço:
1 Pão de mistura (100g) barrado com 1 colher de chá de manteiga de amendoim + 1 Ovo (cozido/mexido) + 1 Chávena de café/cevada com um pouco de bebida vegetal

Meio da Manhã:
2 Tortilhas de arroz com ½ abacate polvilhado com canela + 1 Gelatina 0%

Almoço:
Sopa de legumes (sem batata) + 100/120g de carnes/peixes magros + 80g de Arroz basmati/integral ou quinoa + 150g de legumes/saladas

Lanche 1:
1 Iogurte Skyr + 3 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sementes de chia + 1 punhado de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas)

Lanche 2:
1 Banana barrada com 1 colher de chá de manteiga de amendoim + 1 Ovo (cozido)

Jantar:
Sopa de legumes (sem batata) + 100/120g de carnes/peixes magros + 80g de Arroz basmati/integral ou quinoa + 150g de legumes/saladas

Ceia:
1 Queijo fresco (50g) + 1 Punhado de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas)

Como cada caso é um caso, é importante fazer uma dieta com acompanhamento profissional de uma Nutricionista. Pois aí percebes o que podes comer, as quantidades ideais para ti, bem como os suplementos que podem ajudar neste processo.

Se precisas de ajuda nós temos Aconselhamento Especializado para ti. Tira já as tuas dúvidas!

Por Adriana Martins, Nutricionista

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