São vários os benefícios do HMB para quem pratica desporto, nomeadamente atletas que praticam exercícios de alta intensidade: ajuda na recuperação muscular, no aumento da força, dores musculares, entre outros.

O HMB ou β-hidroxi-β-metilbutirato é um composto originado a partir do metabolismo da leucina. Aproximadamente 5% da leucina consumida através da alimentação é convertida em HMB no organismo.

A literatura sugere que o HMB tem propriedades que atenuam a degradação proteica, especialmente em condições em que a pessoa está mais sujeita a perder massa muscular, nomeadamente dietas restritas, períodos de jejum prolongados ou doenças que aceleram a atrofia muscular.

Apesar de ser principalmente divulgado como um suplemento que impede o catabolismo, o HMB também aparece associado a outros benefícios.

BENEFÍCIOS DO HMB

1- Estimula a síntese proteica

Sendo o HMB um metabolito da leucina, o principal aminoácido responsável por ativar os mecanismos de sinalização do organismo que visam a síntese de proteínas musculares (via mTOR), depreende-se que o HMB também possa contribuir para a síntese proteica muscular.

O HMB também diminui a degradação de proteínas, provocada por treinos duros, por inibição da proteólise miofibrilar (processo natural de descomposição de tecido muscular que ocorre após uma atividade física intensa).

2- Diminui as dores musculares e o tempo de recuperação muscular

Durante o exercício físico, as células musculares libertam algumas enzimas que vão acelerar a produção de energia. Quanto maior for o dano muscular, maiores serão as concentrações destas enzimas. É o caso da creatina fosfoquinase (CPK) e do lactato desidrogenase (LDH), consideradas marcadores de dano muscular.

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De acordo com um estudo publicado em 2009, consumir 3 gr de HMB antes do treino previne significativamente o aumento nos níveis sanguíneos de LDH. De igual forma, suplementar com 3 gramas de HMB antes do treino previne o aumento nos níveis de CPK. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition, os indivíduos que consumiram o HMB apresentaram níveis sanguíneos de CPK significativamente menores (104%) do que os que não consumiram o suplemento (329%).

3- Aumenta a Força Muscular

Os ganhos de força são maximizados com o uso de HMB. Uma meta-análise realizada com base em estudos de treino de exercícios de resistência com suplementos de HMB mostra resultados no aumento da força. Este aumento de força observou-se tanto em homens treinados como não treinados, jovens ou idosos e em mulheres.

4- Aumenta o VO2 máx. e a Resistência à Fadiga

O HMB melhora o rendimento aeróbico em atletas de resistência (maratonistas, ciclistas e triatletas) o que, por sua vez, melhora o nível de treino. Também aumenta o consumo máximo de oxigénio (VO2 máx) e melhora o ponto de compensação respiratória (RCP).

Parece que HMB pode reduzir a acidose metabólica, e estudos também mostram que ajuda os atletas a tolerar exercícios de alta intensidade durante um longo período de tempo.

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COMO TOMAR HMB?

A dose recomendada de HMB é de 3g por dia, repartida em 2 tomas.

Na maioria dos estudos com HMB a dose utilizada é de 3 gramas, que parece ser suficiente para que os seus efeitos anti-catabólicos e de redução de dano muscular se manifestem. Na verdade, estudos que comparam doses de 3 com 6 gramas não encontram razões para utilizar a dose mais elevada.

Os níveis sanguíneos de HMB atingem o seu pico 60 a 120 minutos após a toma. Por essa razão, e para efeitos de redução da fadiga muscular, pode ser benéfico consumir HMB entre 30 a 45 minutos antes do treino. Outra opção será depois de treinar.

EFEITOS SECUNDÁRIOS

Os estudos científicos indicam que a suplementação com HMB parece ser segura. A suplementação com 3 ou 6 gramas de HMB não promoveu sinais de toxicidade. 

Num estudo da referência realizado por Nissen et al. que reuniu dados de nove estudos onde a segurança do HMB foi avaliada, os investigadores concluíram que o HMB pode ser consumido, como ergogénico, de forma segura.

Por Joana Correia, Nutricionista

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