En los últimos años, la alimentación Vegana y su implicación en el deporte de alta competición ha sido ampliamente estudiada, porque cada vez son más los atletas que se adhieren al veganismo y el vegetarianismo.

Los atletas veganos o vegetarianos han logrado obtener buenos resultados, manteniendo una excelente forma física, sin recurrir a la ingesta de alimentos de origen animal. Aparentemente, esta asociación ha reunido consenso en la comunidad científica pues los datos muestran que no provoca diferencias significativas en el desempeño físico de los atletas.

Un ejemplo es el americano Scott Jurek que se ha convertido en uno de los mayores ultramaratonistas mundiales siguiendo una dieta constituida únicamente por alimentos de origen vegetal. Entre otros hechos, están los siete triunfos logrados en la Western States, en California, en la distancia de 160 km.

En su libro de memorias, Eat & Run: My Unbiased Journey to Ultramarathon Greatness (“Comer y Correr: Mi Improbable Viaje Hacia la Excelencia en Ultramaratones”), Jurek cuenta cómo ser vegan transformó su vida.

Sin embargo, el veganismo es un patrón alimentario muy restrictivo, en la medida en que todos los alimentos de origen animal y procedentes de animales son excluidos, puede ser necesario recurrir al uso de suplementos, de lo contrario, puede conducir a carencias nutricionales y afectar negativamente la composición corporal y el rendimiento del atleta.

7 METAS HASTA EL PODIO:

1 – Proteína Vegetal: la recomendación proteica para los atletas vegetarianos es alrededor de 1,3 a 1,8g / Kg de peso / día.

Una dieta vegan contiene menos fuentes de proteína de alto valor biológico que las omnívoras y, por lo tanto, en la alimentación vegan, hay que planificar muy bien las comidas para suministrar proteínas de alto valor biológico, que se logra a través de la complementariedad de aminoácidos suministrados por las proteínas diferentes proteínas vegetales, y, de esta forma, promover la ganancia de masa muscular.

Un ejemplo de esta complementariedad de aminoácidos es la combinación entre cereales, como arroz integral, y leguminosas, como frijoles, granos, guisantes o lentejas.

>> Clic aquí: PROMOCIONES DE HOY <<

Hoy en día, existen también innumerables suplementos de proteína vegetal disponibles, en particular de soja, de guisante y de cáñamo, al cual el atleta puede recurrir para aumentar la ingesta de proteína.

2 – Vitamina B12: es una vitamina que, como no es suministrada por prácticamente ningún alimento de origen vegetal (la única excepción son las algas y algunos productos fermentados, pero su forma no es bioactiva), se recomienda la suplementación.

Si se produce por bacterias, puede obtenerse de laboratorio sin recurrir a alimentos de origen animal. Sin embargo, la vitamina B12 puede venderse en cápsulas de gelatina (origen animal) y, por lo tanto, conviene leer siempre la etiqueta para identificar los ingredientes utilizados en la producción de las cápsulas.

3 – Calcio: como fuentes de calcio alternativas a la leche y derivados, existen los vegetales de hoja verde, en particular las crucíferas – coliflor, brócoli, coles de brujas, …

Sin embargo, debido a la presencia, en estos alimentos, de antinutrientes como los oxalatos que afectan la biodisponibilidad del calcio, éste no es bien absorbido y sería necesario ingerir una gran cantidad en todas las comidas, para llegar a las dosis recomendadas.

Como tal, la suplementación en calcio debe ser evaluada siendo la dosis diaria recomendada de calcio de 1000 miligramos para mujeres hasta los 50 años de edad y para hombres hasta los 70.

Teniendo en cuenta que algunos suplementos de calcio se hacen a partir de harinas animales o de concha de ostra, una vez más se sugiere la lectura atenta de la etiqueta para no tener sorpresas desagradables.

4 – Hierro: dietas vegan generalmente contienen igual o mayor cantidad de hierro que las restantes dietas que incluyen productos de origen animal. Sin embargo, es un tipo de hierro cuya absorción es reducida (hierro no heme), como sucede con el calcio.

Como tal, los veganos, en particular las mujeres, pueden recurrir a un suplemento de hierro, cuya ingestión debe ir acompañada de una fuente de vitamina C, como por ejemplo el zumo de naranja, para potenciar la absorción de este mineral.

5 – Zinc: la ingestión de este nutriente generalmente es inferior en atletas vegan y es un mineral particularmente importante en la regulación de los niveles de testosterona. Es necesario aumentar la ingesta de alimentos ricos en Zinc, en particular cereales, granos, nueces, semillas y soja. Y, una vez más se sugiere el uso de un suplemento con zinc.

6 – Vitamina D: se vive en un lugar con elevada exposición solar durante todo el año y pasa algún tiempo, diariamente, en el exterior, sin protector solar, entonces produce suficiente vitamina D.

Si no reúne estas condiciones, y siendo vegan, será aconsejable hacer un suplemento de vitamina D y aumentar la ingesta de alimentos fortificados con esta vitamina.

7 – Omega 3: como el pescado gordo es la principal fuente de estos ácidos grasos esenciales, los vegan pueden tener alguna dificultad en alcanzar las necesidades diarias ideales de EPA y DHA. Como tal, los suplementos de omega-3 se incluyen en este grupo de suplementos para vegans. Busque uno que proporcione DHA, o una combinación de EPA y DHA, obtenidos a través de semillas de linaza o microalgas.

Así, una buena opción, principalmente de carácter preventivo, se refiere a los multivitamínicos, ya que incluyen prácticamente todas las vitaminas y minerales y, algunos, también incluyen omega 3, enzimas y probióticos que facilitan el proceso digestivo en este tipo de dieta.

Por Joana Correia, Nutricionista

>> ¿Te resultó útil este artículo? Suscríbete al boletín. Es gratis. HAZ CLIC AQUÍ<<