La práctica de actividades de endurance (resistencia) requiere una elección de nutrientes esenciales y suplementación específica, debido al alto gasto energético y desgaste físico.

Entrenamiento de Endurance

Los entrenamentos de endurance son caracterizados por serem de baja intensidad y larga duración. La Carrera y el Ciclismo son buenos ejemplos de esta práctica. Un buen stock y mantenimiento de las reservas de glucógeno musculares, con ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del exercicio, retrasa la fatiga muscular y mejora la recuperación.

La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio todavia reduce en unos 80% el aumento de los niveles de cortisol - durante el ejercicio, los niveles de esta hormona aumentan como consecuencia de la disminución de los niveles de glucosa y, también, con la intensidad del esfuerzo. La recomendación en la ingesta de hidratos de carbono es de 30 a 60 gramos por hora de ejercicio. Ahí entran los geles y las bebidas con hidratos de carbono, que son más fáciles de usar en este tipo de práctica.

Básicamente, los suplementos tienen como función proveer los nutrientes necesarios al atleta durante el entrenamiento y pruebas, mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y garantizar la salud del atleta a largo plazo.

Pero, ¿sabes realmente qué ingerir para tener mejores resultados en este tipo de ejercicio? A continuación, vamos a indicar algunas opciones de suplementos para la resistencia y cómo actúan.

Suplementos de Endurance

Repositorios Hidroelectrolíticos

Los ejercicios de larga duración vienen siempre acompañados de mucha transpiración. Los Repositorios Hidroelectrolíticos son importantes para restablecer el agua y las sales minerales perdidas, además de proporcionar energía para el ejercicio.
Un ejemplo son las bebidas isotónicas que están constituidas por sales minerales (en particular sodio, magnesio y cloro), agua e hidratos de carbono, y algunos todavía tienen cafeína.

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Estimulantes a base de cafeína

Para mantenerte alerta durante la resistencia, suplementos a base de cafeína son muy bienvenidos. La cafeína favorece la función cognitiva, ayuda en la agilidad y es responsable de mantener la disposición y niveles de excitación elevados.

Además, aumenta la oxidación de grasas y el cuerpo pasa a ahorrar glucógeno, alterando así la percepción de esfuerzo y la sensación de dolor. Es decir, aumenta el bienestar corporal.
Para tener mejores resultados, la cafeína debe ser ingerida hasta 30 minutos antes del ejercicio. Puede ser ingerida en forma de cápsulas o geles.

Repositorios energéticos a base de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son responsables de proporcionar energía de forma rápida al organismo. Al ingerirlos antes de la resistencia hay un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno. Al final, ayudan en la recuperación y evitan el desgaste de los músculos.  Por este motivo, la ingesta de hidratos de carbono debe realizarse antes, durante y después de los ejercicios. El indicado es que se consuma entre 30 a 60 g por hora de actividad.

Otros suplementos para resistencia

Para mejorar la recuperación después de la actividad de larga duración, el uso de proteínas como la Proteína Whey Aislada o Caseína y los Aminoácidos como BCAAs y Glutamina, pueden ser otra opción. Los resultados de esta ingesta están relacionados con la mejora del rendimiento e inmunidad. En el caso de la Glutamina, reduce aún la incidencia de alergias asociadas al tracto respiratorio, muy común en esta práctica. Estos suplementos si se asocian a los hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento, también son óptimos aliados en la recuperación y reposición del glucógeno.

Además, hay suplementos que protegen las articulaciones y que pueden ser muy útiles, evitando dolores y lesiones - muy comunes en los atletas de alto rendimiento, como es el caso del Colágeno.

A pesar del gran número de suplementos de endurance disponibles en el mercado, cada persona reacciona de forma diferente. Por eso, es importante recurrir a una consulta con un Nutricionista para la prescripción correcta y adecuada de suplementos, evitando los posibles excesos.

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Por Joana Correia, Nutricionista