La Creatina es un compuesto altamente energético y es esencial para deportes de alta intensidad y fuerza. Pero a medida que el entrenamiento avanza, las reservas de fosfato de Creatina se van agotando, comprometiendo la eficacia del mismo.
La Creatina es un compuesto producido naturalmente por el organismo, a partir de los aminoácidos Glicina, Arginina y Metionina, siendo la síntesis endógena correspondiente a 1 g de Creatina. Esta síntesis se produce principalmente en el hígado, pero también en el riñón y el páncreas y se almacena en el músculo en forma de Fosfato de Creatina.
La Creatina también se puede obtener de alimentos como la carne roja, el pescado, los productos lácteos y el huevo. Incluso consumiendo cantidades elevadas de estos alimentos, la cantidad de creatina es insuficiente (ingestión media de alrededor de 1g), siendo necesaria la suplementación para llegar a los niveles ideales de Creatina en el cuerpo. Entonces, en el caso específico de los atletas vegetarianos, esta suplementación es esencial e inevitable.
Algunos efectos de la Creatina:
– aumento del rendimiento en el entrenamiento
– menor dependencia de glucógeno
– menor producción de lactato y acidez
– hiperhidratación – síntesis proteica
Existen en el mercado varios tipos de creatina que nos ayudan a llegar a la ingesta recomendada de 3-5 gramos al día:
1.Creatina monohidratada – probablemente la elección más acertada – la más antigua, con mayor soporte científico y precio más atractivo. Sin embargo, debido a que es poco soluble en agua, puede causar una mayor molestia abdominal.
2. Creatina Micronizada – versión de creatina monohidrato en la que las moléculas se dividieron para aumentar el área de absorción en 20 veces. Tiene menos probabilidades de sentir incomodidad abdominal, aunque es un suplemento más caro.
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3. Creatina Etil Ester – la unión ester creatina maximiza la absorción y potencia los resultados. Sin embargo, es muy caro y su sabor no es muy agradable.
4. Creatina Citrato – consiste en una molécula de creatina asociada a una molécula de citrato. Por ser muy soluble en agua causa menos malestar gastrointestinal. Sin embargo, es costosa y necesita el doble de la dosis de la cretaina monohidrato para ser eficaz.
5. Creatina Malato – formada por la combinación de creatina con ácido málico, en el sentido de mejorar la absorción y los resultados. Una vez más, más cara no justificando la inversión frente a la monohidrato.
Cómo tomar la Creatina?
Existen 2 formas de suplementar con Creatina:
– Modo carga / saturación: permite la creación de reservas de creatina en las células musculares. La recomendación consiste en la ingestión de 20g / día de creatina, a dosis regulares de 5g, durante 5 a 7 días, seguido de una toma constante, y más reducida, de aproximadamente 5g por día.
– Modo continuo: en este caso, hay una toma diaria de 5 g durante todo el período de suplementación.
Es posible optar por un protocolo con ciclos de suplementación: 30 días a suplementar seguidos de 30 días de reposo, y así sucesivamente.
Es importante señalar que los protocolos de suplementación son idénticos para hombres y mujeres, independientemente de su peso.
Por Joana Correia, Nutricionista
