Las vitaminas y minerales son micronutrientes que juegan varios roles en nuestro organismo: adecuada función inmunológica, protección frente al estrés oxidativo, buena función metabólica, mantenimiento de la salud ósea, transporte de oxígeno, síntesis y mantenimiento muscular, entre otros.
De hecho, estos micronutrientes juegan un papel mucho más importante en nuestra salud de lo que pensamos, pero en el caso de los atletas, es posible que sea necesario duplicar la ingesta de algunas vitaminas y minerales.
Muchas deficiencias de micronutrientes se desarrollan de forma asintomática, por lo que la salud y el rendimiento físico pueden verse comprometidos. Por ello, es fundamental reforzar la ingesta, ya sea a través de los alimentos o mediante complementos, de las siguientes vitaminas y minerales:
Vitamina D: la deficiencia de esta vitamina es común en los deportistas, dependiendo del deporte y la exposición al sol. Además de participar en procesos asociados con la hipertrofia muscular y la modulación inflamatoria, la vitamina D permite el mantenimiento de un sistema inmunológico y óseo sano.
Alimentos ricos en vitamina D: pescado graso, huevos, yogur y leche enriquecida.
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Hierro: la principal carencia de este nutriente se concentra en las deportistas, ya que además de la pérdida de sangre por menstruación, también hay pérdida de sangre por traumatismos, sudoración y otros mecanismos. Este micronutriente es fundamental en la producción de hemoglobina, teniendo como función principal el transporte de oxígeno en la sangre.
La deficiencia de hierro se puede detectar a nivel analítico, es decir, en las reservas, midiendo la ferritina. Aún así, niveles bajos no significan que el atleta tenga síntomas y pueda desarrollar anemia, que es perjudicial para el rendimiento físico.
Alimentos ricos en Hierro: carnes rojas, legumbres y semillas.
Magnesio: este mineral está involucrado en más de 300 procesos celulares y en la contracción y relajación muscular, la actividad cardíaca, la salud ósea, la síntesis de proteínas y el metabolismo energético de carbohidratos y grasas. La falta de este micronutriente, en un deportista, puede comprometer la producción de energía, aumentar la fatiga, las lesiones y los calambres. En condiciones más graves, puede tener una implicación en la reducción de la densidad mineral ósea, aumentando así el riesgo de osteoporosis.
Alimentos ricos en Magnesio: plátanos, aguacates y frutos secos.
Calcio: al ser el mineral más abundante en el cuerpo, este micronutriente es importante no sólo para huesos y dientes sanos, sino también para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la secreción de hormonas y la contracción muscular. De esta forma, su carencia tiene un fuerte impacto en el rendimiento del deportista a varios niveles.
Alimentos ricos en hierro: leche y productos lácteos, espinacas, brócoli y almendras.
Vitamina C: potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y reducir el estrés oxidativo. Actúa contra la peroxidación lipídica, manteniendo funcionales las membranas celulares. Además, participa en la formación y reparación del colágeno, una proteína presente en articulaciones y cartílagos. Por lo tanto, la vitamina C juega un papel importante en el crecimiento y la recuperación muscular y puede ser beneficiosa en la recuperación de una lesión. Las deficiencias de esta vitamina pueden comprometer la recuperación y el rendimiento, sin comprometer la salud.
Alimentos ricos en vitamina C: fresa, naranja, limón y anacardo.
Si bien las vitaminas y los minerales no proporcionan energía a los atletas, son cruciales para convertir los alimentos en energía y no se debe subestimar su importancia para el rendimiento deportivo.
Por Adriana Martins, Nutricionista
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