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Las mejores comidas pos-entrenamiento
Entrenamiento

31 Marzo 2022

Las mejores comidas pos-entrenamiento

Las mejores comidas pos-entrenamiento

Una buena recuperación es crucial para el buen desempeño del atleta ya que su desempeño y adaptaciones al entrenamiento se harán más rápido. Esto requiere una comida después del entrenamiento con los nutrientes esenciales.


La comida posterior al entrenamiento debe contener nutrientes que promuevan la reparación de las microlesiones causadas por el entrenamiento muscular y la reposición de las reservas de energía agotadas durante el entrenamiento. Además de una buena nutrición, restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos perdido por la transpiración también es una prioridad para una buena recuperación.


La comida pos-entrenamiento debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento (primeros 30 minutos a 1 hora) ya que nuestro cuerpo es más receptivo y la absorción es más fácil.

 

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La proteína es uno de los macronutrientes más importantes para aumentar o mantener la masa muscular, ya que contiene aminoácidos esenciales que promueven esta construcción muscular. Estos nutrientes en una comida posterior al entrenamiento son críticos, sin embargo, las cantidades dependen de cada atleta, composición corporal y el objetivo del atleta.


Otros macronutrientes importantes en una comida post-entrenamiento son los hidratos de carbono, que son los que conducen al reemplazo de glucógeno muscular. Dado que se pretende una absorción rápida, la prioridad es que los carbohidratos de alto índice glucémico se consuman para que la recuperación se pueda hacer más rápidamente. Del mismo modo, la cantidad depende del tipo de deporte y atleta.


Para una buena nutrición del atleta en una comida después del entrenamiento, es importante reforzar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 para modular la inflamación. Además de estos, la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes ayuda a bloquear y contrarrestar la acción de los radicales libres producidos durante el ejercicio.


Todos los nutrientes se pueden obtener a través de la dieta, sin embargo, la suplementación puede ser necesaria porque no se pueden satisfacer las necesidades totales del atleta. Los suplementos post entrenamiento son una forma más fácil de satisfacer las necesidades de cada uno de los nutrientes. Hay varias opciones de suplementos, por lo que las opciones deben estar en la necesidad de cada atleta para garantizar una buena nutrición.



Aquí hay algunas sugerencias de comidas para pos-entrenamiento:


- Claras de huevo espolvoreadas con canela + frutos secos

- 1 pan con huevo cocido y pavo + 1 puñado de frambuesas

- Tortillas de arroz o maíz con queso fresco o salmón ahumado


Batido de cacao y mantequilla de cacahuete (receta)


Ingredientes:
1 plátano grande
3 cucharadas de cacao en polvo
180 g de yogur o queso 0%
180 ml de bebida vegetal
1 cucharada de mantequilla de cacahuete


Preparación:
- Pone todos los ingredientes en una licuadora.
- Batir hasta que quede cremoso. Beber de inmediato


Barritas nutricionales (receta):


Ingredientes:
300 g de copos de avena
100 g de mantequilla de cacahuete
150 g de frutos secos
50 g de semillas
100 g de cacao
60 g de miel
6 medidas de proteína whey


Preparación:


- En un molinillo, corta las nueces y el cacao y muele hasta que tengas un gránulo grueso.
- En un recipiente coloca las nueces previamente trituradas, la mantequilla de cacahuete, miel, avena, semillas y proteína de suero. Muele todo hasta que tengas una mezcla homogénea.
- En una forma de horno coloca esta masa y presiona hasta que tenga la misma altura. Hornea a 180º durante unos 20-30 minutos.
- Retirar del horno y dejar enfriar. Cuando estén calientes, desmoldar y cortar en barras.


¡Disfruta de tu comida y... buenos entrenamientos!



Por Adriana Martins, Nutricionista


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