El cuerpo humano tiene una gran cantidad de agua, alrededor del 50-70%, que es responsable de la mayoría de las reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo, del transporte de nutrientes, regulación de la temperatura corporal y regulación del funcionamiento normal del sistema cardiovascular, digestivo y respiratorio.

En la práctica del ejercicio físico nuestro cuerpo se calienta y necesitamos una buena reserva de agua para que se produzca el enfriamiento a través de la transpiración. Además, con la transpiración se pierden importantes minerales y electrolitos que impiden los intercambios a nivel de las membranas celulares. En resumen, los beneficios de la hidratación son:

- Mantener y retener el volumen de sangre para prevenir la fatiga temprana y maximizar las oportunidades de "enfriar" el cuerpo;
- Ayuda a transportar nutrientes que aportan energía para un buen desempeño;
- Ayudar a recuperarse del entrenamiento y prevenir un estado de deshidratación.

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Cada deportista tiene unas necesidades específicas de agua, ya que estas dependen de las pérdidas a través del sudor, de la cantidad de líquidos ingeridos durante los entrenamientos / pruebas y las variaciones climáticas.

El deportista puede mantener una buena hidratación pre, intra y post entrenamiento con la ingesta de agua o bebidas isotónicas, éstas últimas contienen hidratos de carbono y electrolitos que aportan un impulso energético.

Aquí tienes las recomendaciones para hidratarte correctamente:

- Hidratación antes del ejercicio: de 2 a 4 horas antes del entrenamiento / prueba, empieza a beber aproximadamente 500 ml de agua o bebidas deportivas;
- Hidratación durante el ejercicio (ejercicios de más de 1 hora) - ingesta de 250 ml a intervalos regulares de 15 a 20 minutos.
- Hidratación después del ejercicio: 1,5 veces el peso perdido durante el entrenamiento / prueba (por ejemplo, 1,5 L por 1 kg perdido), acompañado de un aumento en la cantidad de sodio.

Una deshidratación considerable da como resultado una disminución de la capacidad física, técnica y cognitiva. Por ello, es de suma importancia optimizar una correcta hidratación antes del ejercicio y asegurar una adecuada reposición de líquidos después del ejercicio, con el fin de satisfacer las necesidades específicas para el rendimiento del deportista.

Por Adriana Martins, nutricionista

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