Las principales manifestaciones de fuerza en un jugador de fútbol son la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la resistencia. Estas manifestaciones están presentes en casi todos los momentos del juego y se manifiestan alternativamente en diferentes proporciones de acuerdo con las acciones y necesidades del juego.

La totalidad de estas tres fuerzas se denomina fuerza específica en el fútbol. Estos tres tipos de fuerza pueden ser el trabajo de una fuerza más aislada o de una forma más global.

Las edades en las que podemos iniciar un entrenamiento de fuerza puro o más específico (orientado a una modalidad) no son consensuales, pero se estima que se puede dividir en 3 fases principales . Así tenemos una fase inicial de 12 a 14 años (fase preparatoria de entrenamiento con poca carga), una fase intermedia de 14 a 17 años (para comenzar el trabajo de fuerza explosiva, pero nunca de fuerza máxima) y una fase final a los 18 años en el que podemos realizar un trabajo integral de entrenamiento de fuerza (ya sea fuerza de resistencia, fuerza explosiva o fuerza máxima).

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Las técnicas y metodologías para la fuerza de trabajo son muy variadas y siempre dependerán de la edad y los objetivos del sujeto. También hay un conjunto de instrumentos que trabajan esta capacidad que puede ir desde máquinas de musculación, peso corporal, máquinas hidráulicas, TRX, plataformas elásticas, inestables y estables, barras, pesas, entre otros.

Para realizar un trabajo eficiente de conocimiento, tenemos que hacer un trabajo de fuerza "pura" dentro del gimnasio (academia) y transferir el entrenamiento de fuerza sobre el terreno (campo de fútbol). Aquí hay algunos ejemplos de los ejercicios más utilizados y más efectivos en ambos contextos.

En el contexto del gimnasio los ejercicios más utilizados para fortalecer las extremidades inferiores son: sentadilla, presión de piernas, extensión de rodilla y los lunges.

Las sentadillas fortalecen principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Son músculos muy importantes para correr, saltar y reducir el riesgo de lesiones.

Fig. I - Sentadillas

En el leg press, los músculos involucrados son los glúteos, el semimembranoso, el semitendinoso, el bíceps crural, el vasto externo, el vasto interno y el recto femoral.

Fig. II - Leg Press

En la extensión de la rodilla, el músculo principal involucrado es el cuadriceps, es decir, el vasto interno, vasto externo y recto anterior.

Fig. III - Extensión de la rodilla

En los lunges trabajamos esencialmente las nalgas, pero también los isquiotibiales y los cuadriceps.

Fig. IV - Lunges

En las pruebas de campo también tenemos algunos ejercicios para mejorar la fuerza de los atletas:

En el entrenamiento con una resistencia externa podemos mejorar nuestra fuerza, la velocidad de la carrera y el paso y, en consecuencia, la potencia de las extremidades inferiores.

Fig. V - Entrenamiento con una resistencia externa

En el entrenamiento pliométrico de saltos múltiples (saltos a pies juntos) también logramos aumentar exponencialmente los niveles de fuerza de las extremidades inferiores.

Fig. VI - Entrenamiento pliométrico de saltos múltiples

Los skippings alternativos unilaterales (derecha / izquierda) también permiten un aumento de la fuerza en los atletas, conciliando un trabajo de coordinación muy beneficioso aliado a la fuerza y la velocidad del atleta.

Fig. VII - Skippings alternativos unilaterales

Por Hugo Ferreira, Personal Trainer en la Academia Bodylab