Se da mucha importancia a la atención alimenticia en el deporte pero, casi siempre la hidratación es descuidada. Vamos a dar a la hidratación la atención que merece.

En el cuerpo humano, el agua constituye alrededor del 50% al 70% de la composición corporal, siendo que en el tejido muscular ese valor corresponde al 75% del peso. Interviene en todas las reacciones químicas del organismo, en el transporte de oxígeno y nutrientes y regula la temperatura corporal. Su importancia es aún más evidente cuando practicamos una actividad física, ya que el estado de hidratación afecta profundamente el rendimiento físico y mental. Más concretamente, la hipohidratación puede reducir el rendimiento del ejercicio, especialmente el aeróbico, y aumentar el esfuerzo fisiológico y la percepción del mismo en ambientes calientes.

Las recomendaciones de ingestión de fluidos y sodio se basan en las características individuales del atleta, intensidad y duración del entrenamiento, condiciones atmosféricas, como la temperatura, la humedad y la velocidad del viento, y otros factores que condicionan la disponibilidad de la ingestión de fluidos.

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El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la ingestión de ≈5-7 mL / kg por lo menos 4h antes del ejercicio. Si el individuo no produce orina o esta es oscura o muy concentrada, se deben ingerir ≈3-5mL / kg adicionales aproximadamente 2h antes del evento.

Una buena forma de evaluar el estado de deshidratación es a través de la coloración de la orina y la frecuencia con que orina. Si orina cada 2-4h y el color es pálido significa que está bien hidratado. Cuanto más oscura es el color de la orina mayor probabilidad de estar deshidratado. La figura siguiente traduce la escala de coloración de orina:

Además de los fluidos, 20-50meq / L de sodio deben ser consumidos. La concentración de electrolitos en el sudor también puede variar bastante entre individuos, siendo que aquellos que tienen mayores tasas de sudoración y mayor concentración de sodio en el sudor, pueden perder cantidades sustanciales de sal (cloruro de sodio) en el entrenamiento. Esto es fácilmente detectable por el surgimiento de manchas blancas en los equipos de los atletas o por el propio atleta - ardor en los ojos causados por el sudor y el sabor salado en los labios.

Durante el entrenamiento, el objetivo será prevenir el exceso de deshidratación (<2% del peso corporal), siendo que el esquema de hidratación dependerá de la tasa de sudoración, duración del ejercicio y de las oportunidades para hidratar. El consumo de sodio junto con el agua ha sido especialmente recomendado cuando la duración del ejercicio es superior a 2h o cuando hay pérdidas significativas de este mineral (3-4g).

Después del entrenamiento, el objetivo es equilibrar nuevamente el balance hídrico (diferencia entre agua perdida y agua ingerida). Se deben contemplar las pérdidas de agua por el sudor, el aire espirado y la orina que se mantienen después del entrenamiento.

El pesaje antes y después del ejercicio es una técnica que se puede utilizar para controlar la deshidratación. El peso, después del ejercicio, debe ser corregido con el volumen de líquidos que se ha ingerido, con las pérdidas por la orina y, su medición, debe ser hecha con el mínimo de ropa posible. Se recomienda la ingestión de un volumen de fluidos de 1,5 veces superior al peso perdido durante el entrenamiento. Por ejemplo, un atleta que haya perdido 1kg tendrá que ingerir 1,5L inmediatamente después del entrenamiento.

Bebidas deportivas

Después del ejercicio el atleta puede también ingerir bebidas isotónicas con glucosa y / o fructosa y los principales minerales perdidos por el sudor (sodio, cloro, potasio, calcio y magnesio).

Una bebida deportiva es básicamente una mezcla de agua, hidratos de carbono y electrolitos (principalmente sodio). En eventos de alta intensidad con una duración igual o superior a 1h, o con menor intensidad pero de duración superior a 1h30m, la ingestión de una bebida deportiva presenta beneficios muy significativos. Si no ha habido un aporte suficiente de carbohidratos antes del ejercicio, puede ser muy útil la ingestión de estas bebidas. Pueden también ser muy útiles en la recuperación después del ejercicio y en la reposición de las existencias de energía, además del estado de hidratación.

El criterio que sigue a la hora de elegir una bebida deportiva es el contenido de hidratos de carbono. El contenido óptimo varía entre 6 y 8% (es decir, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100 ml).

Por Joana Correia, Nutricionista

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