Uno de los pilares básicos de un buen deportista es la alimentación, tanto para mejorar su rendimiento / actuación, como para mejorar el estado de salud a largo plazo provocado por la degeneración del ejercicio físico.
Para una correcta alimentación, el deportista debe ingerir alimentos / suplementos, con el fin de suplir las necesidades energéticas, no solo en términos de calorías, sino también de todos los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Pero en realidad, cuando se trata de grasas en los alimentos, el primer pensamiento que surge es "voy a engordar" y que las grasas son perjudiciales para nuestra salud, por lo que conviene evitar su consumo habitual. Sin embargo, este pensamiento no es del todo correcto.
La grasa tiene varias funciones en nuestro organismo como: proporcionar energía; transporte de algunos nutrientes, como las vitaminas (A, D, E y K); mantenimiento de la temperatura corporal; mantenimiento de la estructura celular y muscular; entre otros.
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Incluso en un deportista, la grasa es un nutriente esencial e importante en la dieta al igual que las proteínas y los carbohidratos. Según los especialistas, la cantidad de grasa en la dieta debe estar entre el 20% y el 30% del valor energético diario total.
En la dieta diaria podemos encontrar diferentes tipos de grasas, las "buenas", grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y otras nocivas para la salud, pero casi todas con un papel fundamental para el organismo:
- Grasa saturada: presente en alimentos de origen animal (carnes rojas, leche y productos lácteos) realiza funciones fisiológicas, cuando se consume en exceso eleva el “colesterol malo” (LDL).
- Grasa monoinsaturada: esta grasa se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, como aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate. Su consumo es fundamental para reducir los niveles de inflamación, presión arterial, enfermedades cardiovasculares y triglicéridos, cuando su consumo no supera el 20% de las calorías totales.
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en pescados grasos (sardinas, caballa) ricos en omega 3 o aceites vegetales como el girasol rico en omega 6. El consumo de este subtipo de grasa es importante para controlar los niveles de colesterol y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Grasas trans e hidrogenadas: se encuentran en productos procesados (chips, galletas y crackers, margarina, comida rápida). Promueve el aumento del colesterol “malo” (LDL), triglicéridos, entre otros factores de riesgo para la salud, este tipo de grasa no tiene ninguna ventaja nutricional.
Cuando se consume en la dosis adecuada y cuando las elecciones se toman de forma consciente (reduciendo / eliminando grasas saturadas, trans e hidrogenadas), el consumo de grasas es beneficioso para nuestro organismo.
En el caso de los deportistas, no debemos recomendar el consumo de grasas durante o inmediatamente antes de un entrenamiento o prueba, ya que este nutriente se digiere más lentamente que las proteínas y los carbohidratos, que son los más indicados durante este período.
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Por Adriana Martins, Nutricionista
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