Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), cerca del 70% al 85% de la población sufre de la afamada “dolor de espalda”.
Este dolor puede ocurrir de un conjunto de causas y muchas veces está asociada a la debilidad de la musculatura responsable de la estabilización de la columna vertebral, proveniente del desuso o uso inadecuado de esa musculatura, por posiciones viciosas y / o posturas inadecuadas. Por este motivo, se vuelve fundamental la práctica de ejercicios específicos y dirigidos como recurso, idealmente, preventivo de la disminución de la calidad de vida asociada a este tipo de dolor.
Previamente a la exposición práctica será pertinente definir “Ejercicio”. El Ejercicio implica que uno o varios estímulos aplicados a un determinado cuerpo impliquen un desafío a ese cuerpo, de acuerdo con las necesidades previamente definidas, con consecuente adaptación. Así, considerando el presupuesto, se vuelve impredecible cuestionar siempre “¿Para quién?” Y “¿Con qué objetivo?” Estamos construyendo un ejercicio, para poder definir con mayor certeza su propósito. Sólo después de responder a estas dos cuestiones es que podremos decidir “qué hacer”, “cómo hacer” y “durante cuánto tiempo”.
Con este artículo se pretende sugerir 5 ejercicios generalistas que estimulan los músculos estabilizadores de la columna vertebral. Los mismos pueden ser hechos en casa, en el trabajo o en el gimnasio. Se aconseja la utilización de un colchón o de dos toallas dobladas para los lugares de apoyo (rodillas, brazos o manos). La secuencia se puede realizar en un pequeño circuito de entrenamiento dicho de 2×30 “. Esto es:
1.Ejecutar el ejercicio durante 30 segundos;
2. Descender 30 segundos y ejecutar el movimiento siguiente;
3. Proceder de la misma forma hasta el ejercicio E;
4. Volver al ejercicio A y repetir toda la secuencia.
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A - Cat & Dog
1. Posición de 4 apoyos;
2. Alinear el hombro, el codo y la mano;
3. Alinear la cadera con la rodilla;
4. Aproximar la barbilla del pecho alargando la cervical, “encogerse” el pecho y “alargar” la espalda – Cat;
5. Ejecutar el movimiento opuesto: mirar hacia arriba alargando el cuello, “alargar” el pecho y “encogerse” la espalda – Dog.
B - Swimming
1. Tire de vientre hacia abajo;
2. Mantener la cabeza siempre alineada con el tronco (mirar hacia el suelo);
3. Simultáneamente, “levantar” el brazo izquierdo y la pierna derecha promoviendo el “levantar” del tronco;
4. Volver a la posición inicial; Ejecutar el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda;
5. Repetir de forma alternada; Expirar siempre que “levantar” el tronco.
C - Bird dog crunch
1. Posición de 4 apoyos;
2. Alinear el hombro, el codo y la mano;
3. Alinear la cadera con la rodilla;
4. Estirar el brazo derecho y la pierna izquierda para luego acercar el codo derecho de la rodilla izquierda – ejecutar durante 30 segundos;
5. Estirar el brazo izquierdo y la pierna derecha para luego acercar el codo izquierdo de la rodilla derecha – ejecutar durante 30 segundos;
6. Mantener abdominal contraído y “estabilizar” el tronco incluso durante el movimiento.
D - Plank
1. Antebrazos posados en el suelo, paralelos el uno al otro;
2. Hombros alineados con los codos (ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo) y los hombros alejados de las orejas;
3. Puntas de los pies apoyados en el suelo (pies juntos o ligeramente separados);
4. Cuerpo paralelo al suelo;
5. Mantener abdominal contraído y “estabilizar” el cambio.
E - Side plank
1. Dejar de lado con antebrazo posado en el suelo;
2. Hombro alineado con el codo;
3. Tronco alineado con piernas (varias opciones para el posicionamiento de las piernas);
4. Elevar el tronco manteniendo antebrazo y pies en el suelo;
5. Brazo libre con mano en la cintura;
6. Mantener abdominal contraído y “estabilizar” el cambio.
CONCLUSIÓN
Los ejercicios expuestos involucra trabajo de la columna vertebral, sea desde el punto de vista de refuerzo muscular, de movilidad y / o de dicha “postura”. Los mismos son una exposición generalista desde el punto de vista técnico y, por lo tanto, la aplicabilidad de cada uno de ellos a un individuo en particular debe ser específica, pudiendo la respectiva ejecución técnica seguir diferentes directrices.
Por último, conviene reforzar que en cada movimiento que realizamos están involucrados billones de células, varias estructuras musculares y por lo menos una articulación. ¿Ya imaginó la complejidad? Hay mucho en que pensar. Hay mucho que adaptar.
Abigail Fonseca, Personal Trainer
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