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Embarazo e Ejercicio Físico son compatibles?
Entrenamiento

02 Marzo 2018

Embarazo e Ejercicio Físico son compatibles?

Embarazo e Ejercicio Físico son compatibles?

Beneficios, recomendaciones y testimonios sobre la práctica del ejercicio físico durante el embarazo.


Por Abigail Fonseca, Personal Tainer



1. MI EXPERIENCIA


Como tantas mujeres decidieron vivir la más mágica experiencia de la vida … la de dar a la vida una nueva vida!


Hace 1 año estaba en el último trimestre del embarazo. Hace 11 meses fui madre por primera vez después de 39 semanas y 1 día. Hice una cesárea programada, por posición pélvica. Si no hubiera programado, todavía reunía condiciones para tener mi bebé in útero por algunos días más.


Desde siempre he practicado actividad física y el período del embarazo no fue una excepción. ¡No podría ser! Entré hasta la víspera del parto. Vivía un embarazo tranquilo, totalmente activo y con un aumento de peso de apenas 8kg. Cero de dolor de espalda, cero de piernas hinchadas, cero dificultades para dormir, cero limitaciones. Si considero que mi condición física anterior ayudó? Sí! Si considero que mantenerme activa durante la gestación fue fundamental? Sí! Si considero que una alimentación sana es también responsable de los resultados? Sí! Si considero que hubo días en que la voluntad no existía (sobre todo debido al sueño ya los mareos del primer trimestre)? Sí! Pero, seis veces por semana entrené, religiosamente, con las debidas adaptaciones a cada fase.


En el caso de las mujeres, la mayoría de las veces, la mayoría de las veces, la mayoría de las personas, Todavía hay quien cree que el embarazo es enfermedad. ¡Garantizado no es !!!! Mi constante preocupación fue siempre el bienestar de mi bebé que nació sano y lleno de vida.



2. EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO


La práctica regular de ejercicio físico en todas las fases de la vida, incluso en el embarazo, genera beneficios para la salud. Así, el embarazo es el mote ideal para mantener o adoptar un estilo de vida saludable.


Es sabido que el embarazo acarrea transformaciones profundas en los más variados sistemas del cuerpo materno (alteraciones hematológicas, hormonales, respiratorias, cardiovasculares, metabólicas y musculoesqueléticas). El ejercicio físico, además de ayudar al cuerpo a ajustarse a las alteraciones impuestas por la barriga a crecer y preparar el parto, puede ayudar a combatir algunos de los problemas más comunes de esta fase. Además, el ejercicio físico mejora la autoestima y promueve la liberación de hormonas del bienestar … estas sensaciones hacen que la mujer embarazada se siente bien y por consiguiente su bebé.


Beneficios del ejercicio físico en el embarazo


  • Contribuye al bienestar físico;
  • Reduce los niveles de estrés, ansiedad y depresión
  • Reduce la propensión a los dolores de espalda
  • Reduce la propensión al estreñimiento
  • Reduce la propensión a edema de los miembros inferiores (piernas hinchadas) por mejorar la circulación sanguínea
  • Facilita el control del peso
  • Facilita la recuperación postparto
  • Mejora la capacidad aeróbica
  • Mejora la capacidad y el equilibrio muscular
  • Mejora la postura
  • Contribuye al refuerzo de la musculatura pélvica


¿Cuándo empezar?


Es fundamental, y para mí una imposición, que exista autorización médica para la práctica de ejercicio durante el embarazo. En la primera consulta debe informar al médico que practica actividad física o que tiene la intención de iniciar. De la misma forma, deberá buscar la ayuda de un profesional para orientar su entrenamiento de forma adecuada. Reuniendo estos dos presupuestos estará apto para iniciar un programa de entrenamiento adaptado.


Si nunca ha hecho actividad física o no practica desde hace más de 6 meses (sedentaria) y ahora va a iniciar su programa de entrenamiento, el inicio deberá ser gradual. Las actividades de baja intensidad y sin impacto son la elección ideal. Caminatas y actividades de cuerpo y mente pueden ser un buen comienzo.


Si ya practicaba actividad física regularmente (activa a más de 6 meses) debe ajustar sus entrenamientos y sus opciones a cada fase del embarazo.


En ambos casos, y contrariamente a lo que se piensa, el entrenamiento con resistencias no es desaconsejado. Sin embargo, y reforzando la idea ya transmitida, es fundamental que sea apropiado a cada mujer y al trimestre de embarazo.


Es importante señalar que en cada trimestre de embarazo hay consideraciones diferentes en lo que se refiere a las alteraciones en el cuerpo de la mujer y por consecuencia en el entrenamiento a realizar por la misma.


Recomendaciones generales para el entrenamiento durante el embarazo


Las siguientes recomendaciones son, entre otras, las directrices de la ACSM (American College of Sports Medicine) y de la ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists):


  • Entrenar por lo menos 3 a 4 veces por semana, entre 20 a 45 minutos
  • Usar ropa y calzado cómodos
  • Manténgase fresco e hidratada (antes, durante y después)
  • Monitorear constantemente la intensidad del entrenamiento a través de la escala de percepción del esfuerzo (RPE) que deberá ser ≤7 y / o mediante la medición constante de la Frecuencia Cardíaca (FC) que deberá ser ≤ 75% FCmax o 145 BPM, optando siempre por la más baja
  • Entrenar equilibrio y estabilidad
  • Privilegiar el refuerzo postural
  • Privilegiar el equilibrio muscular
  • Evitar sitios muy calientes y sofocados
  • Evitar estar mucho tiempo en pie
  • Evitar las contracciones isométricas máximas
  • Evitar ejercicios por encima del nivel de la cabeza
  • Evitar ejercicios con carga axial (carga sobre los hombros)
  • No realizar ejercicios en decúbito ventral (barriga hacia abajo) a partir del 2º trimestre, pues el feto presionará la vena cava inferior con consecuente reducción del retorno venoso al corazón


Señales de alarma


Si durante su entrenamiento presenta 1 o más de las siguientes señales debe detener inmediatamente el ejercicio:


  • Sangrado vaginal
  • Dolor abdominal o dolor en el pecho
  • Hinchazón repentina en las manos, la cara o los pies
  • migraña
  • mareo
  • Reducción del movimiento del feto
  • Piernas rojas, con dolores o con hinchazón
  • Dolores intensos en la zona púbica o en la articulación coxofemoral
  • Dolor o sensación de ardor al orinar
  • Irritación vaginal
  • Temperatura oral superior a 38º
  • Náuseas persistentes o vómitos
  • Contraindicaciones uterinas
  • Palpitaciones del corazón
  • Respiración irregular



CONCLUSIÓN


Es fundamental que la mujer embarazada incluya en sus rutinas actividades que le proporcionen bienestar. La hora del entrenamiento debe ser un momento placentero para la futura madre y para su bebé.


Infórmese con los técnicos de ejercicio físico para que pueda entrenar con el máximo beneficio.



TESTIMONIOS


Comparto el testimonio de 3 de mis clientes embarazadas con quienes tuve y tengo el placer de trabajar. A ellas estoy agradecida por confiarme algo tan valioso como su cuerpo antes, durante y después de esta fase mágica de la vida. ¡Juntas esperamos inspirar a todas las mujeres embarazadas a entrenar!



Joana Fonseca – 39 años, (1ª a 9 años, 2ª a 6 años); Actualmente embarazada de 6 meses


“Entrena antes de quedar embarazada. Carrera aproximadamente 3 veces por semana, clases de patinaje 1 vez por semana y más recientemente gimnasio. Por indicación médica suspendió la práctica de ejercicio físico hasta las 12 semanas de gestación.


Actualmente entrena con control de Personal Trainer. El entrenamiento me ayuda en el mantenimiento de mi movilidad, en la corrección de la postura, en el control del peso y desde el punto de vista psicológico es fundamental mantenerme activa. Me aconsejaron evitar el ejercicio de gran impacto y la carrera. Todo ha ido bien.


Mi regreso a la gente reacciona de forma muy positiva y me animan a continuar.



Sofía Alves – 31 años, primer embarazo; madre hace 1 año


“Siempre he entrenado al menos 3 veces por semana (musculación y clases de grupo). Al cabo de la semana hacía caminatas de 6 a 9 km.


Entré durante todo el embarazo y hasta tres días antes de que mi bebé nazca. Entrenar me permitió estar siempre bastante activa, tener más energía y sentirme bien. Adicionalmente, me permitió mantener mi capacidad de hacer movimientos variados exactamente como yo hacía anteriormente. En los cursos para embarazadas noté una gran diferencia entre mi capacidad y la de las otras embarazadas, incluso cuando la barriga ya era grande y pesada. A nivel estético, conseguí mantener una buena forma lo que facilitó la recuperación post-parto que era algo importante para mí.


Durante todo el embarazo fui acompañada por una Personal Trainer que ya me seguía anteriormente. Al principio de cada trimestre todos los ejercicios se adapta Durante todas las fases me sentía bien entrenando. Me gustaría subrayar, que considero extremadamente importante el seguimiento especializado en esta fase tan delicada que es el embarazo.


Nunca tuve ninguna complicación y como tal no me impusieron ninguna limitación. Mi bebé creció siempre sano y nació bastante desarrollado.


Hay mi vuelta noté siempre mucha reprobación por el entrenamiento que mantenía. Lo que constaté es que la gente parece consciente de la importancia del ejercicio durante el embarazo, sin embargo, es algo ilusorio porque no están preparadas para ver a una embarazada a entrenarse en serio. Para la mayoría de las personas entrenar en el transcurso del período de gestación es sólo hacer pilates y pequeñas caminos. Creen que el entrenamiento de gimnasio perjudica al bebé. Esta forma de pensar, como sabemos, está equivocada y existe la necesidad urgente de que haya un cambio de mentalidades.



Márcia Carvalho – 35 años,1ªgravidez; madre hace 3 meses y medio


“Entrenaba antes de quedar embarazada, cerca de 8h por semana (entrenamiento funcional, media de 40 km de carrera y estiramientos).


En el embarazo mantuve el entrenamiento con adaptación. Fui acompañada para adaptar el entrenamiento a la condición de embarazada y cada trimestre de la gestación. ¡Corrió todo bien durante todas las fases! Me sentía necesidad de parar totalmente con la carrera porque no me sentía cómodo con el impacto pero lo sustituí por elíptico! Aconsejo a las embarazadas, ya todas las personas en general, a buscar el apoyo de un profesional. Cada ser humano es un ser único por lo que lo que es válido para uno puede no ser para otro. Así pues, siempre se debe hacer la adaptación a la persona en cuestión y nunca hacer porque ha visto hacer.


¡Mantener el entrenamiento permitió que mantuviera mi bienestar y que el embarazo se produjo sin ningún problema o contra indicación! Además, ayudó a reducir la incomodidad que sentimos en relación a los cambios de nuestro cuerpo! ¡Era una embarazada orgullosa de mis formas! ¡Tuve un embarazo sano y muy feliz! ¡Sentí siempre que estaba haciendo bien a mi cuerpo ya mi bebé!”