Sabemos que una de las principales preocupaciones de los atletas federados o incluso los aficionados, es la pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa total.
Ingerir una buena cantidad de proteína tiene innumerables beneficios: ayuda en la pérdida de grasa, en el aumento de la masa muscular y también en la fuerza.
Aquí hay 7 alimentos con un contenido de proteína bastante significativo, el suficiente para considerarlos aliados en cualquier de los objetivos descritos:
1. Pecho de pollo y de Pavo
El pecho de pollo (o pavo) es una de las más populares fuentes de proteína.
Si retiras la piel, casi todas las calorías que estás ingeriendo vienen de la proteína.
Fácil de cocinar y tiene un excelente sabor.
Cantidad de proteína: alrededor de 25g de proteína por cada 100g (peso crudo).
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2. Pescado
El pescado es un alimento muy sano. Está cargado de nutrientes, siendo una buena fuente de omega 3 - sardina, caballa, salmón (salvaje) y arenque.
El atún, por ejemplo, es una buena fuente de proteína y una alternativa bastante práctica. Una lata de atún tiene cerca de 19g de proteína.
Cantidad de proteína: aproximadamente 20g de proteína por cada 100g.
3. Lentejas
Son ricas en fibra y minerales, como el magnesio, el potasio, el hierro y el manganeso.
Las lentejas son una de las mejores fuentes vegetales de proteína.
Cantidad de proteína: alrededor de 26g de proteína por 100g (peso crudo).
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4. Queso Fresco delgado
Es un tipo de queso con bajo contenido en calorías y grasa. Está lleno de calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina.
Cantidad de proteína: alrededor de 12g de proteína por 100g de queso fresco.
5. Yogur griego delgado
El yogurt griego delgado es bajo en calorías.
Tiene un excelente sabor y textura y es rico en nutrientes.
Cantidad de proteína: hasta 10g de proteína por cada 100g.
6. Huevos
Los huevos están repletos de vitaminas, minerales, grasas saludables y nutrientes antioxidantes altamente beneficiosos para nuestra salud.
Los huevos enteros son ricos en proteínas y también grasas. Si el objetivo es aprovechar sólo las proteínas, debes quedarte por las claras.
Cantidad de proteína: un huevo grande tiene alrededor de 6g de proteína y 80 calorías.
7. Suplementos de Proteína (Proteína Whey, Caseína)
La proteína en polvo a menudo es una gran ayuda cuando estamos con prisa y no tenemos tiempo para cocinar. También es una forma práctica de alcanzar el valor proteico, por ejemplo en un post entrenamiento.
Además, permite saber exactamente la cantidad de aminoácidos que estamos ingeriendo y en situaciones específicas - en la hipertrofia, en que la cantidad de leucina es esencial para la síntesis proteica, es una plusvalía.
Cantidad de proteína: estos suplementos tienen 80 a 90% de proteína (80 a 90g por cada 100g de polvo).
Por Joana Correia, Nutricionista
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