La Caseína es la principal proteína de la leche y representa aproximadamente el 80% de la proteína total. Así como la Whey, la Caseína tiene alto valor biológico – buena digestibilidad y tiene todos los aminoácidos esenciales para la síntesis proteica.

La Caseína es una proteína de absorción lenta, pues como tiene baja solubilidad precipita en el estómago formando coágulos que retrasan el vaciamiento gástrico. Se puede encontrar en la forma de Caseína Micelar, que contiene entre 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasas y lactosa, siendo la forma con mayor costo económico de producción y Caseinato de Calcio, que contiene cerca del 90% peso en proteínas, bajo contenido de grasa y lactosa. Es más barata, y tiene mejor sabor que la Caseína Micelar, pero tiene menor actividad biológica que ésta.

Antes de dormir…

La caseína necesita alrededor de 7 horas para ser digerida, que es (o debería ser) más o menos el tiempo de sueño para el común de los mortales. Es decir, los aminoácidos que la constituyen demoran entre 3 a 7h para ser liberados y absorbidos por el organismo.

Como en el período del sueño el cuerpo no recibe nutrientes, si hay una depleción de aminoácidos en el torrente sanguíneo, éste recurre a sus reservas musculares para suplir esta necesidad.

La caseína es, por lo tanto, un excelente suplemento para ingerir antes de dormir, en la medida en que minimiza el catabolismo muscular, previene la destrucción muscular en fases de síntesis proteica, ejercicio físico intenso, dietas de adelgazamiento o períodos de ayuno prolongado.

Basta un scoop de caseína micelar para obtener 24g de proteína, siendo que la dosis recomendada es generalmente de 35 y 25g, para hombres y mujeres, respectivamente.

Sin embargo, para optimizar los resultados, la dosis diaria de caseína debe ajustarse de acuerdo con el ejercicio físico, la composición corporal, la dieta practicada y los objetivos de cada atleta.

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En resumen, los beneficios de Caseína:

- Acción anti-catabólica y coadyuvante en el proceso de preservación de la masa muscular – por el proceso descrito anteriormente y por ser una buena fuente de treonina y arginina que, junto con la glutamina, forman los llamados aminoácidos glucogénicos, los cuales participan en el metabolismo de la glucosa, ayudando a su conversión en energía durante el ejercicio físico, protegiendo el músculo del catabolismo.

- Mejora en la recuperación post entrenamiento – durante un entrenamiento, para que haya progreso, las fibras musculares tienen que ser rasgadas y reparadas. A través del suministro de un extenso perfil de aminoácidos, la caseína permite la reparación y recuperación de las fibras musculares de forma más rápida y eficaz.

- Ayuda a adelgazar – dada su lenta digestión y absorción, la caseína es altamente saciante y los suplementos de caseína bajos en calorías. Por este motivo, a menudo se recomiendan como sustitutivos de una o dos comidas diarias en planes de adelgazamiento.

Caseína o Whey? ¿Qué proteína elegir?

Ahora veamos …

Whey es el suplemento más adecuado para una rápida reposición de aminoácidos, siendo la mejor opción para pre y post entrenamiento y hasta para el desayuno, después de varias horas sin comer.

La Caseína tiene un efecto anabólico menor que la proteína Whey, no consiguiendo suplir las necesidades momentáneas. En cambio, la caseína extiende la liberación de sus aminoácidos alrededor de 7h, luego es ideal para períodos post-entrenamiento y antes de dormir.

Sin duda que con la combinación de ambos conseguimos lo mejor de dos mundos…

Por Joana Correia, Nutricionista