Mucho antes de que cualquier tipo de equipo, simple o de alta tecnología, los guerreros y atletas dependían de una sola cosa para construir músculo: sus propios cuerpos!

Antes de que podamos decir algo más sobre el entrenamiento calisténico, debemos saber su definición y el origen de este término.

Entonces veamos: ca·lis·te·ni·a viene del griego kállos (que significa belleza) y de sthénos (que significa fuerza). Es decir, este tipo de entrenamiento se resume en un conjunto de ejercicios físicos que se hacen sin pesos o aparatos y sólo usan el peso del propio cuerpo como resistencia.

Las ventajas del entrenamiento calisténico:

- La mayor tal vez sea a nivel financiero, ya que no se necesita ningún gimnasio ni espacio de entrenamiento para realizar un buen entrenamiento calisténico. Como he comentado, basta nuestro peso corporal y una buena idealización para realizar un buen entrenamiento.

- La posibilidad de realizar este entrenamiento en cualquier parte, en el parque, en la playa, en casa, en la calle ... literalmente donde queramos.

- Con alguna dedicación y entrenamiento, conseguimos aumentos de fuerza increíbles. Pero sin ilusiones, este como cualquier otro método de entrenamiento por sí solo no es suficiente.

Las desventajas del entrenamiento calisténico:

- La evolución del entrenamiento queda condicionada al aumento proporcional de tu fuerza. O sea, la propia evolución de los ejercicios puede ser condicionada por tus habilidades o límites de fuerza.

- A veces, para aumentar la dificultad del entrenamiento, estos pueden tornarse más peligrosos o arriesgados para una lesión, por lo que conviene, en una fase inicial, no ser muy agresivo.

- Para que puedan ser más desafiantes, los ejercicios suelen ser más parecidos a la gimnasia. Pero atención, no pasen del 8 al 80 sin por lo menos estar seguros de que están realizando bien el ejercicio y sin cometer exageraciones.

(Vean el video de YouTube, a título de curiosidad, el ejemplo del famoso atleta Frank Mendrano, un maestro en el arte de controlar su propio cuerpo.)

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Sugerencia de ejercicios

Aquí hay algunos ejercicios que pueden hacer, desde un nivel más básico hasta el más avanzado:

Nivel I

20 burpee's

40 sentadillas

20 push up

20 montain claimbers

20 total abs

Repetir todo tres veces con un minuto de intervalo en el primer circuito, dos en el segundo, hacer todo lo más rápido que consigas, sin perder calidad en la ejecución.

Nivel II

20 burpee's (10 sólo con una pierna de apoyo, 10 con la otra)

40 Skipping Alto

20 push up spider

20 montain claimbers con rotación

20 total abs con salto

Repetir todo tres veces con un minuto de intervalo en el primer circuito, dos en el segundo, hacer todo lo más rápido que puedas, sin perder calidad en la ejecución.

Nivel III

20 burpee's (10 con una pierna, 10 con la otra)

20 saltos con elevación de la rodilla al pecho

20 push up scorpion

20 ski abs

20 montain claimbers con rotación

Repetir todo tres veces con un minuto de intervalo en el primer circuito, dos en el segundo, hacer todo lo más rápido que puedas, sin perder calidad en la ejecución.

A continuación se presentan más algunos ejercicios que se pueden incluir en los niveles de arriba, como reajuste o como sustitución, teniendo en cuenta al individuo:

- Flexiones (spartan push up, push up leaser, push up tricep ...)

- Elevaciones (biceps, espalda ...)

- sentadillas (con / sin salto)

- Plancha

Recuerda que deben, siempre que sea posible, recurrir a un profesional del área para ayudar en el asesoramiento del entrenamiento ideal y si es posible en la ejecución del mismo. Las nociones de fisiología, biomecánica y anatomía son fundamentales para la realización de una práctica deportiva de excelencia y seguridad

"Calistenia" en el diccionario Priberam de la Lengua Portuguesa [en línea], 2008-2013, https://www.priberam.pt/dlpo/calistenia [consultado el 03/13/2018].

Por Sandro Silva, Personal Trainer