Ya está más que comprobado que el sueño es un elemento fundamental para la salud de cualquier persona. La capacidad reparadora de una buena noche de sueño se refleja en las capacidades físicas y mentales, contribuyendo mucho al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Durante mucho tiempo se pensaba que 8 horas de sueño por noche era el tiempo ideal para un buen descanso. Sin embargo, ahora se sabe que la duración del sueño varía según el grupo de edad, retrocediendo con la edad. Durante el primer mes de vida, por ejemplo, un bebé duerme una media de 14 horas al día y a los 6 meses esta media se reduce a 12h. Aunque no existe consenso en la literatura sobre el tiempo de sueño recomendado por noche, muchos estudios apuntan a una media entre 7 y 9 horas de sueño, siendo adulto y hasta 6 horas cuando se habla de ancianos.
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Sin embargo, existen datos publicados por la Sociedad Portuguesa de Neumología y la Sociedad Portuguesa de Medicina *, sobre un estudio realizado en el 2020 con adultos mayores de 25 años, que indican que la calidad del sueño es muy comprometedora: el 50% de los encuestados asumieron que dormirían sólo 6 horas o menos y el 32% asumió que tenía un "mal sueño".
La relación entre el ejercicio físico y la calidad del sueño se ha demostrado en estudios recientes. Algunas corrientes sostienen que la mejora de la calidad del sueño a partir del ejercicio físico regular se debe a la necesidad orgánica de intentar restablecer un balance energético positivo. Otra hipótesis se relaciona con temas termorreguladores, donde el aumento de la temperatura corporal, resultante del ejercicio físico, facilitaría la activación de los mecanismos de disipación de calor e inducción del sueño.
Las cuestiones hormonales también aparecen como aspectos importantes al analizar el binomio ejercicio físico y sueño. Las endorfinas, más conocidas como nuestro “analgésico natural”, y la serotonina, mejoran su liberación cuando practicamos ejercicio físico. Estas hormonas tienen el poder, entre otros beneficios, de controlar la ansiedad y reducir el estrés, favoreciendo así las perspectivas de una noche más relajante y bien dormida. Estudios recientes también apuntan a la capacidad del ejercicio físico para incrementar la actividad de las neuronas simpáticas periféricas y de la noradrenalina, contribuyendo así a la síntesis de melatonina, también conocida como "hormona del sueño".
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Parece unánime en el seno científico la existencia de los beneficios para un sueño equilibrado derivados de la práctica regular de ejercicio físico. Por otro lado, es importante señalar que cada organismo tiene sus propias especificidades, las cuales pueden generar distintas respuestas al ejercicio físico. Reconocer este principio biológico individual es, por tanto, fundamental para ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento, así como la elección del mejor momento para realizar el entrenamiento. En cuanto al horario de entrenamiento, hay algunas objeciones a la realización de entrenamientos muy intensos y / o prolongados cerca de la hora de acostarse, bajo el riesgo de interferir negativamente en un patrón de sueño estable.
Por ello, se recomienda buscar un profesional del ejercicio físico debidamente titulado, para poder realizar todo el proceso de entrenamiento de la forma más individualizada y segura posible. Sin olvidar que para un sueño saludable, además de un ejercicio físico regular bien administrado, aparecen como elementos cruciales otras variables como la alimentación, el tabaco, el alcohol, el excesivo visionado de pantallas (especialmente de noche).
Buen entrenamiento y… ¡dulces sueños!
Por Gustavo Levy, Entrenador Personal en Academia Bodylab
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* https: //www.sppneumologia.pt/noticias/dia-mundial-do-sono-sob-o-mote-melhor-sono-melhor-vida-melhor-planeta
