El embarazo y el mundo del deporte son compatibles siempre y cuando se realicen todos los cuidados, tanto nutricionales como en la práctica del ejercicio físico. (Vuelve a leer nuestro artículo "¿El embarazo y el ejercicio son compatibles?")
Muchas atletas continúan entrenando y compitiendo después de quedar embarazadas y esta práctica está respaldada por el Comité Olímpico Internacional.
Durante el embarazo, el organismo materno sufre cambios fisiológicos tales como: aumento del volumen sanguíneo, reflujo gástrico, estreñimiento, disminución de las proteínas séricas, entre otros. Este período se caracteriza por una mayor necesidad nutricional para el mantenimiento de la salud materna, así como el crecimiento y desarrollo del feto. La única fuente de nutrientes para el feto es la ingesta de alimentos y las reservas de la madre, por lo que la mujer embarazada tiene mayores necesidades de energía y algunos nutrientes, dependiendo del trimestre, lo que no significa "comer por dos".
El equilibrio nutricional debe existir, prestando especial atención a los siguientes nutrientes:
- Energía: las necesidades van aumentando con el trimestre. Solo en el segundo y tercer trimestre es necesario aumentar en 300-450 kcal / día, sin embargo, tiene cuidado con el aumento de peso que perjudica excesivamente la salud del bebé;
- Proteína: las necesidades de este macronutriente aumentan debido a la formación de la placenta, al crecimiento del bebé y los tejidos uterinos. Este aumento en la proteína puede provenir de alimentos de origen vegetal (legumbres), ya que el consumo de carne / pescado generalmente ya está en cantidades más altas de lo recomendado;
- Carbohidratos: este nutriente es importante ya que es una fuente importante de energía. Su consumo debe estar bien distribuido durante todo el día, la elección debe ser principalmente en alimentos ricos en fibra y absorción lenta (avena, arroz integral) para evitar riesgos de diabetes gestacional;
- Grasas: una dieta rica en ácidos grasos esenciales (omega 3) es de suma importancia para el desarrollo del cerebro fetal y del sistema nervioso. La ingesta de grasas debe equilibrarse con los otros macronutrientes y composición corporal de la madre;
- Ácido fólico: el consumo de este micronutriente debe aumentarse antes y durante el embarazo, es importante para reducir el riesgo de desarrollar defectos del tubo neural en el feto. Los alimentos como las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las legumbres son importantes para mantener las reservas. Aún así, si no es suficiente, se debe considerar la suplementación;
- Hierro: representa uno de los nutrientes más importantes en el embarazo ya que es esencial en el crecimiento y el metabolismo energético del bebé. Las necesidades aumentan durante el embarazo y para que la madre no sea deficiente en estos nutrientes o el bebé sufra de bajo peso al nacer u otras complicaciones, se recomienda la suplementación con hierro y el consumo de alimentos ricos en este nutriente prenatalmente.
Además hay otras vitaminas y minerales que son importantes durante el embarazo, pero deben evaluarse caso por caso.
Por lo tanto, la importancia de la dieta en el embarazo es variada, completa y equilibrada y debe satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y el feto.
La embarazada debe siempre ser evaluada por un nutricionista y se recomienda el ejercicio físico supervisado por un entrenador personal (PT), evitando así muchos riesgos asociados con el ejercicio físico en esta nueva etapa de su vida.
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Por Adriana Martins, Nutricionista
