Un “six-pack” bien definido sigue siendo el ingrediente más deseado en el mundo del fitness, ¡pero hacer ejercicio no llega!

Puedes olvidar la idea de que para perder grasa abdominal sólo tienes que hacer sesiones diarias de abdominales. Desafortunadamente, hacer sólo ejercicios abdominales contribuye poco o nada a la pérdida de la grasa localizada. Para conseguir un “six-pack perfecto” tienes que aprender a conjugar los siguientes 6 consejos:

1 - DIETA / ALIMENTACIÓN

Esta es la primera y más importante sugerencia que te dejo. Debes percibir que tus abdominales empiezan a ser trabajados en la cocina:

– come con más frecuencia (entre 5 a 6 comidas al día) y controla las cantidades, porque generalmente el problema reside allí.

– excluye todos los alimentos procesados ​​de tu dieta (pasteles, galletas, pan, refrescos, salchichas y otras carnes procesadas …).

– elimina todos los tipos de azúcares refinados y edulcorantes.

– sigue una dieta adecuada a tu estilo de vida, pero sin entrar en exageraciones de prohibiciones, para que la consigas cumplir.

– si puedes consultar a un nutricionista para orientarte, no sigas dietas de otros. Cada caso es un caso, y no hay dietas estándar que se adapten a todo el mundo.

Recuerda que, comenzar una dieta no es la “respuesta”, sino el comienzo. Ejecutarla de forma consistente sin desistir hará toda la diferencia.

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2 - GORDURITA "OBSTINADA"

¿Quieres definir tu “six-pack” y aún tienes esa gordurita a tapar? Tengo la solución para ti. Junto con una buena dieta y ejercicios de fuerza, debes hacer también ejercicios aeróbicos (bicicleta, pasadora, elíptica, remo, step, natación, saltos de cuerda, ejercicios calistémicos …) que, te ayudarán a “quemar” esa grasa .

Actualmente se habla mucho del entrenamiento HIIT (Entrenamiento Intermedio de Alta Intensidad), que tiene el potencial de “quemar” el máximo de calorías en menos tiempo y aún puede ser usado en todos los aparatos que hay disponibles en tu gimnasio (estos ya tienen programas predefinidos para facilitarte). Preferentemente, estos entrenamientos deben ser hechos, al final del entrenamiento de fuerza, para mejor aprovechamiento de las fuentes energéticas y así obtener mejores resultados.

Si no tienes acceso a ninguno de estos aparatos usa el peso de tu propio cuerpo (ejercicios calisténicos) y verás que es simple:

– escoge 5 o 6 ejercicios, prepara un circuito, ejecuta cada ejercicio durante 20s y descansa 10s (Entrenamiento Tabata) y pasa al siguiente ejercicio.

– si estás empezando comienza por 20s y recupera 60s, hace 4 vueltas de estos ejercicios.

Te dejo algunos ejercicios para tu primer circuito de entrenamiento: (agachamiento, tabla, remada en el TRX, subir / saltar caja (box jump), abdominales crujientes, saltos de cuerda)

Hoy en día, ya existen, en los gimnasios, clases con este método de entrenamiento. Es una buena opción si vas al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar.

3 - HIDRATACIÓN

Una buena hidratación es también muy importante, basta pensar que alrededor del 55% -75% de la composición corporal humana está constituida por agua.

Bebe por lo menos 2,5l a 3l de agua al día para permanecer hidratado y desintoxicante tu organismo. Una buena técnica para alcanzar el objetivo diario es ingerirlos 1,5l hasta la hora de almuerzo y 1,5l hasta que vayas a dormir. Si te cuesta ingerir tanta cantidad de agua, también puedes optar por beber té o zumos naturales.

Durante el ejercicio hidrata, con regularidad, para conseguir reponer toda agua perdida a través del sudor.

La hidratación post-entrenamiento es igualmente importante, las dos primeras horas después del entrenamiento son significativas para absorción de líquidos aumentando así el volumen de plasma en la sangre.

4 - FORTELECIMIENTO ABDOMINAL

No necesitas hacer mil abdominales para tener una barriga lisa, por el contrario, recuerda que el abdomen es un músculo y debes entrenarlo como entrenas los otros músculos.

El entrenamiento debe ser consistente y debe haber una rutina, con series de ejercicios diferentes que proporcionen estímulos al abdomen. Es necesario el descanso entre entrenamientos para que el músculo recupere.

Dejo aquí 4 ejercicios que considero esenciales para alcanzar el “six pack” (hace los ejercicios en circuito, y repite 4 veces cada uno):

Abdominal crunch (4 series de 15 rep.): este es uno de los ejercicios más populares, para el trabajo abdominal, y sigue siendo de los más eficaces para aumentar la parte muscular.

Acuéstate boca abajo con los pies alejados a la anchura de la cadera y las manos en la cabeza con los codos bien alejados. Mantiene la cervical alineada con los hombros y sube hasta las escápulas “despegar” del suelo mientras haces la expiración. Después de inspirar y volver a la posición inicial.

Abdominal Rodillo (4 series 15 rep.): este ejercicio ya exige cierta capacidad muscular. Es un ejercicio fuerte e intenso para el músculo abdominal, sobre todo para el recto abdominal y oblicuos interno y externo. La mejor forma de ejecutarlo en seguridad, es con las rodillas apoyadas en el suelo, hacer un deslizamiento hacia adelante hasta quedar paralelo al suelo, pero sin tocar con el abdomen en el suelo. A continuación, volver a la posición inicial evitando una disminución de la tensión de la región abdominal. Expiras en el deslizamiento e inspiras cuando vuelves a la posición inicial.

Abdominal en la barra fija (4 series 15 rep.): te sostiene en una barra y sin balancines tira de las rodillas hasta el pecho lo máximo posible. Si no puedes tener estabilidad abdominal durante la ejecución y empiezas a balancear, opta por apoyar los pies en una plataforma / step para tocarla cada vez que desciende las rodillas. Así ejecutarás el ejercicio de una forma más controlada y eficaz.

Placa isométrica (4 series de 1 min.): es una buena opción para quienes sufren alguna patología en la columna vertebral. Apoya en los codos y en la punta de los pies, mantiene el cuerpo totalmente alineado y permanece inmóvil en esa posición y se concentra en tu zona abdominal.

5 - SONO

Tal como dice el dicho “acostarse temprano y temprano erguir da salud y hace crecer”. Intenta dormir en promedio 7/8 horas al día. El descanso es esencial y ayuda a los músculos a recuperarse ya crecer.

6 - PACIENCIA

Sí, necesitas paciencia, mucha paciencia. No existe una poción mágica, lo que existe es dieta, entrenamiento y descanso. Si sigue estas recomendaciones, con rigor y disciplina, con el tiempo los resultados van a aparecer y tu tan deseado “six pack” sobresalirá, luego en tu primer día de playa.

Por Luís Paiva, Personal Trainer

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