La facilidad o dificultad que tienen las personas para disminuir o aumentar de peso está esencialmente relacionada con el metabolismo, pero también puede depender de factores genéticos o problemas de salud.
Para estimular el aumento de peso no necesitamos crear una dieta rica en grasas saturadas procesadas y azúcares refinados, ya que el objetivo es aumentar de peso de manera equilibrada sin desarrollar enfermedades como la dislipidemia o la diabetes.
La mayoría de las personas que desean aumentar de peso tienen un porcentaje de grasa normal o ligeramente inferior al ideal. Lo que realmente falta es la masa muscular y aquí es donde debemos intervenir, tanto en términos de dieta, cómo suplementos y ejercicio.
Aquí hay 5 consejos esenciales para comenzares este proceso:
1 - Dieta hipercalórica: el valor calórico de tus comidas durante el día debe ser mayor que el gasto diario que realizas, tanto en tu entrenamiento como en los otros días. Esta ingesta de alimentos debe diversificarse para corregir todas las deficiencias de vitaminas y minerales. Hay algunos alimentos que pueden aportarte muchas calorías en pequeñas dosis o puedes optar por tomar suplementos que aumenten tu valor calórico de una manera simple. Soluciones Rockpsprint: Waxy Maize, Gainer, Volumizer.
2 - Dieta hiperproteica: debes aumentar tu ingesta de proteínas y distribuirlas durante las diferentes comidas del día, ya que es una fuente esencial de aminoácidos para el crecimiento y la recuperación muscular. Puedes obtener la proteína de alimentos de origen animal (carne, huevos, pescado, yogurt, queso) o alimentos vegetales (frijoles, lentejas, soja, cacahuetes) o también puedes optar por usar suplementos de proteínas (proteína de suero, proteína vegana o caseína) para enriquecer las comidas. Soluciones Rockpsprint: Whey Pro, Whey Prime, Iso Whey, Vegan Pro ou Casein Pro.
3 - No te saltes las comidas: para aumentar de peso sin disminuir la masa corporal magra, es esencial que comas cada 3 horas (5 a 7 comidas al día) para alcanzar el valor calórico diario total sin estimular la pérdida de masa magra causada por el ayuno prolongado. Si entrenas, la comida antes y después del entrenamiento se vuelve aún más importante. Para aquellos a quienes no les gusta llevar la comida de un lado a otro, existen soluciones como barras de proteína que puedes llevar a todas partes. Solución Rocksprint: Protein Bar Supreme.
4 - Consume grasas de buena calidad: los alimentos ricos en grasas como el aguacate, el aceite de oliva, las frutas oleaginosas y la mantequilla de cacahuete son buenas opciones para aumentar el valor calórico de la dieta con un volumen bajo. Además, estas grasas (omegas) ayudan a aumentar los músculos.
5 - Hidratación: para que el músculo aumente, un buen consumo de agua es esencial porque las células musculares necesitan mucha agua para aumentar su volumen. Además el agua tiene varios beneficios. Debe excluir los zumos y las gaseosas de tu hidratación.
Aquí hay una sugerencia de un plan diario de muestra (aproximadamente 2500Kcal) para te ayudar en tu objetivo de aumento de peso:
Desayuno:
1 pan de mezcla (100 g) untado con 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete + 1 huevo (hervido / revuelto) + 1 taza de café / cebada con un poco de bebida vegetal
Media mañana:
2 tortitas de arroz con ½ aguacate espolvoreado con canela + 1 gelatina 0%
Almuerzo:
Sopa de verduras (sin patata) + 100 / 120g Carnes magras / Pescado + 80g Basmati / Arroz integral o Quinoa + 150g Verduras / Ensaladas
Merienda 1:
1 yogur Skyr + 3 cucharadas de copos de avena + 1 cucharada de semillas de chía + 1 puñado de nueces (nueces, avellanas, almendras)
Merienda 2:
1 plátano untado con 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete + 1 huevo (hervido)
Cena:
Sopa de verduras (sin papa) + 100 / 120g Carnes magras / Pescado + 80g Basmati / Arroz integral o Quinoa + 150g Verduras / Ensaladas
Cena (antes de acostarse):
1 queso fresco (50 g) + 1 puñado de frutas secas (nueces, avellanas, almendras)
Como cada persona es un caso individual, es importante tener una dieta supervisada profesionalmente por un Nutricionista. Así comprenderás lo que puedes comer, las cantidades correctas para ti, así como los suplementos que pueden ayudarte en este proceso.
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Por Adriana Martins, Nutricionista
