Son varias las ventajas del HMB para quien practica deporte, en particular atletas que practican ejercicios de alta intensidad: ayuda en la recuperación muscular, en el aumento de la fuerza, dolores musculares, entre otros.

El HMB o β-hidroxi-β-metilbutirato es un compuesto originado a partir del metabolismo de la leucina. Aproximadamente el 5% de la leucina consumida a través de la alimentación se convierte en HMB en el organismo.

La literatura sugiere que el HMB tiene propiedades que atenúan la degradación proteica, especialmente en condiciones en que la persona está más sujeta a perder masa muscular, en particular dietas restringidas, períodos de ayuno prolongados o enfermedades que aceleran la atrofia muscular.

A pesar de ser principalmente divulgado como un suplemento que impide el catabolismo, el HMB también aparece asociado a otros beneficios.

BENEFICIOS DEL HMB

1 - Estimula la síntesis proteica

Siendo el HMB un metabolito de la leucina, el principal aminoácido responsable de activar los mecanismos de señalización del organismo que apuntan a la síntesis de proteínas musculares (vía mTOR), se desprende que el HMB también puede contribuir a la síntesis proteica muscular.

El HMB también disminuye la degradación de proteínas, provocada por entrenamientos duros, por inhibición de la proteolisis miofibrilar (proceso natural de descomposición de tejido muscular que ocurre después de una actividad física intensa).

2 - Disminuye los dolores musculares y el tiempo de recuperación muscular

Durante el ejercicio físico, las células musculares liberan algunas enzimas que acelerarán la producción de energía. Cuanto mayor sea el daño muscular, mayores serán las concentraciones de estas enzimas. Es el caso de la creatina fosfoquinasa (CPK) y del lactato deshidrogenasa (LDH), considerados marcadores de daño muscular.

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De acuerdo con un estudio publicado en 2009, consumir 3 gr de HMB antes del entrenamiento previene significativamente el aumento en los niveles sanguíneos de LDH. De igual forma, suplementar con 3 gramos de HMB antes del entrenamiento previene el aumento en los niveles de CPK. De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los individuos que consumieron el HMB presentaron niveles sanguíneos de CPK significativamente menores (104%) que los que no consumieron el suplemento (329%).

3 - Aumenta la Fuerza Muscular

Las ganancias de fuerza se maximizan con el uso de HMB. Un meta-análisis realizado con base en estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la fuerza. Este aumento de fuerza se observó tanto en hombres entrenados como no entrenados, jóvenes o ancianos y en mujeres.

4 - Aumenta o VO2 máx. e a Resistencia en Fadiga

El HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (maratonistas, ciclistas y triatletas), lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento. También aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP).

Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y los estudios también muestran que ayuda a los atletas a tolerar ejercicios de alta intensidad durante un largo período de tiempo.

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¿CÓMO TOMAR HMB?

La dosis recomendada de HMB es de 3g por día, repartida en 2 tomas.

En la mayoría de los estudios con HMB la dosis utilizada es de 3 gramos, que parece suficiente para que sus efectos anti-catabólicos y de reducción de daño muscular se manifiesten. En realidad, estudios que comparan dosis de 3 con 6 gramos no encuentran razones para utilizar la dosis más elevada.

Los niveles sanguíneos de HMB alcanzan su pico 60 a 120 minutos después de la toma. Por esta razón, y para efectos de reducción de la fatiga muscular, puede ser beneficioso consumir HMB entre 30 a 45 minutos antes del entrenamiento. Otra opción será después de entrenar.

EFECTOS SECUNDARIOS

Los estudios científicos indican que la suplementación con HMB parece ser segura. La suplementación con 3 o 6 gramos de HMB no promovió signos de toxicidad.

En un estudio de la referencia realizado por Nissen et al. que reunió datos de nueve estudios donde la seguridad del HMB fue evaluada, los investigadores concluyeron que el HMB puede ser consumido, como ergogénico, de forma segura.

Por Joana Correia, Nutricionista